Kuidas mõõta biitsepsit – Fotostudio Neubiberg

Kõik, kes tõstavad raskusi, tunnevad vähemalt mööduvat huvi oma biitsepsi suuruse vastu. Biitseps on inimkeha kõige kuulsam lihas ja isegi mittetreenijad suudavad neid tuvastada. Suured biitseps haaravad tõesti kujutlusvõimet. Nii palju, et paljud treenijad pühendavad meeletult palju aega parimate käte ehitamisele. Mõned inimesed lähevad nii kaugele, et süstivad oma biitsepsisse kahjulikku õli, et neid suuremaks muuta. Me ei räägi steroididest, vaid ainetest, mis põhjustavad põletikku ja turset. Ütlematagi selge, et me ei soovita seda lähenemist! Õlikotid Selle asemel soovitame teil treenida oma käsi tasakaalustatud kulturismitreeningu osana. Pidage meeles ka seda, et teie triitseps moodustab tegelikult suurema õlavarre massi kui teie biitseps, nii et kui soovite suuremaid käsi, treenige oma biitseps ja tris võrdselt. See tähendab, et paljud inimesed tahavad teada, kuidas nende biitseps võrdub käe keskmise ümbermõõduga. Kas teie biitseps on liiga suur (võimatu!), liiga väike või täpselt paras? Kuigi ideaalne biitsepsi suurus on selgelt objektiivne, saame teile öelda, kuidas teie käed on võrreldavad teie vanuse keskmisega.

Kuidas mõõta oma biitsepsit

Enne kui hakkame biitsepsi suurust võrdlema (teie oma on ilmselt suurem, eks!?), peame standardima, kuidas me biitsepsit mõõtma hakkame. Esiteks veenduge, et teie biitseps ja triitseps on “külmad”, st et need pole teie hiljutisest treeningust verd täis pumbatud. Seejärel otsustage, kas mõõta käsi sirgelt või painutatud. Sirge on tõenäoliselt täpsem, kuid painutatud on teie ego jaoks parem. Allpool toodud biitsepsi keskmised mõõtmised on lõdvestunud biitsepsi jaoks. Seega, kui olete huvitatud võrdlusest, tehke kindlasti ka pingevaba mõõtmine. Bicep suurus Lõpuks paluge sõbral teie käed mõõta. See on a) lihtsam ja b) täpsem mõõtmine. Loomingulise “ülespoole ümardamise” tõenäosus on väiksem, mis suurendaks teie mõõtmist. Valmis? Haara mõõdulint…

Lõdvestunud biitsepsi mõõtmiseks

Seisa sirgelt, käed lõdvestunud külgedel.
Mõõtke oma käe keskpunkti ümbert, mis on poolel teel küünarnuki (olecranon) ja õla otsa vahel (akromooniprotsess). See on tõenäoliselt ka teie käe kõige paksem osa.
Mõõtke oma vasakut ja paremat kätt, et näha, kas on erinevusi.
Salvestage oma tulemused.

Paindunud biitsepsi mõõtmiseks

Istuge laua taha ja toetage oma käsi lauaplaadile.
Tehke rusikas. Keerake küünarvars üles õla poole, nagu teeksite biitsepsikõverdust. Painutage oma käsi nii kõvasti kui võimalik.
Mõõtke oma käe ümbermõõt mõõdulindiga, mis kulgeb üle biitsepsi kõrgeima punkti. Nagu varemgi, mõõtke mõlemat kätt, et kontrollida erinevusi vasakult paremale.
Salvestage oma tulemused.

Keskmine käte ümbermõõt kipub vanuse kasvades vähenema. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihasmass saavutab haripunkti tavaliselt 30. eluaastate keskel ja väheneb pärast seda järk-järgult. Enamik inimesi kaotab kümne aasta jooksul umbes kümme naela lihast, välja arvatud juhul, kui nad järgivad ranget jõutreeningu režiimi ega söö tervislikult. CDC (Centers for Disease Control) andmetel on meeste keskmine käte mõõt vanuse järgi (1):

Keskmine meeste biitseps:

Vanus	Keskmine biitsepsi suurus tollides
20–29	13.3
30–39	13.8
40–49	13.9
50–59	13.5
60–69	13.4
70–79	12.9
80+	12.1

Keskmine naiste biitseps:

Ja need on keskmised käte mõõdud naistele, kes kipuvad olema vähem lihaselised kui enamikul meestel (1):

Vanus	Keskmine biitsepsi suurus tollides
20–29	12.4
30–39	12.9
40–49	12.9
50–59	12.9
60–69	12.7
70–79	12.6
80+	11.4

Märkus. Need mõõtmised hõlmavad nii rasvkude kui ka lihasmassi ning on mõeldud lõdvestunud ja mitte painutatud käte jaoks.

Suuremate relvade ehitamine

Kui treenite regulaarselt raskustega, on teie käed tõenäoliselt juba keskmisest suuremad. Mõned inimesed ON geneetiliselt õnnistatud suurte biitsepsidega, kuid nad on vähesed õnnelikud. Meie ülejäänud jaoks määrab biitsepsi suuruse peamiselt treening. Kuigi teie biitseps on seotud iga seljaharjutusega ja teie triitseps on seotud enamiku rinna- ja õlaharjutustega, on otsesed käteharjutused tavaliselt parim viis käte massi suurendamiseks. Seetõttu pühendab enamik kulturiste nii palju aega ja energiat ning isegi konkreetseid treeninguid kätetreeningule. Suuremate käte ehitamiseks saate kasutada palju harjutusi, kuid mõned parimad on järgmised:

Kangi lokid
Hantli lokid
Jutlustaja lokid
Zottmani lokid
Haamri lokid
Tihe käepidemega pingipressid
Kastmed
Koljupurustid
Triitsepsi surumine
Teemantpaigutused

Te ei tohiks kõiki neid harjutusi proovida; see on ületreeningu ja küünarnukivalu retsept. Selle asemel valige 2-3 biitsepsi ja triitsepsi harjutust ning pange need sellisesse treeningusse:

Kangi lokid – 3 seeriat 8-10 kordust
Jutlustaja lokid – 3 seeriat 10-12 kordust
Tiheda käepidemega lamades surumine – 3 seeriat 8-10 kordust
Koljupurustid – 3 komplekti 10-12 kordust

Veelgi parema tulemuse saamiseks võiksite proovida ka biitsepsi ja triitsepsi superkomplekte. Muutke harjutusi iga 4-6 nädala järel, et säilitada oma edusamme ja vältida igavust. Pidage siiski meeles, et te ei tohiks püüda iseseisvalt suuremaid käsi arendada. Saate oma aja ja energiaga paremaid tulemusi, kui kombineerite kätetreeningut ülejäänud keha treeningutega. On väga ebatõenäoline, et teie käed kasvavad täielikult oma potentsiaali, kui jätate ülejäänud keha tähelepanuta. Hinnake oma ideaalse kehaosa mõõtmeid Kreeka ideaalkalkulaatoriga .

Selline iganädalane treeningplaan peaks töö ära tegema:

Esmasp	teisip	kolmap	Neljap	P	laup	Päike
Rind	tagasi	Puhka	Jalad	Puhka	Õlad ja käed	Puhka

Lõpuks veenduge, et toetate oma treeningut tervisliku kulturismi dieedi ja rohke valguga. Teie keha vajab suuremate lihaste ehitamiseks kaloreid ja toitaineid.

Pidage meeles, et suurus EI OLE kõik!

Kaalutõus muudab teie käed suuremaks. Kõrgema KMI-ga inimestel on tavaliselt suuremad käed. Kuid kui teie toitumine on nõme ja te ei treeni, on käte suuruse suurenemine tõenäoliselt pigem rasv kui lihas. Kuigi see lükkab mõõdulindi välja, ei mõjuta see teie välimust kuigi palju. Lõppude lõpuks ei saa te rasva painutada! Rasva kaenlaaluse tõmbamine Selle asemel keskenduge mõistlikult saledaks jäämisele ja lihaste kasvatamisele. Teie käemõõt ei pruugi olla nii suur, kuid võib tunduda suurem lihtsalt seetõttu, et teie biitseps on paremini määratletud. Kui neid varjab vähem rasva, paistavad teie biitseps tõesti silma, luues illusiooni, et need on suuremad, kui nad tegelikult on.

Keskmine biitsepsi suurus – kokkuvõte

Eliitkulturistide käed on sageli 20 tolli või rohkem. Kuigi need mõõtmised on mõnikord liialdatud või saavutatud, kui kulturisti käsi pumbatakse lähedalt vaadates, on nende käed tõeliselt tohutud ja keskmisest NII palju suuremad. Kui treenite kõvasti ja järjepidevalt, pole põhjust, et te ei suudaks ületada oma vanusele vastavat keskmist käte suurust – ja tõenäoliselt märkimisväärse varuga. Siiski on väga vähestel inimestel geneetika kulturistisuuruste käte kasvatamiseks. 20-tolline on sellest maailmast väljas! Pidage siiski meeles, et suured käed on palju vähem muljetavaldavad, kui nendega ei kaasne lihaseline rind, selg, õlad ja jalad. Treenige oma käsi ja isegi kulutage neile lisaaega, kuid ärge jätke ülejäänud keha tähelepanuta.

Viited:

1 – Haiguste tõrje keskused: antropomeetrilised võrdlusandmed lastele ja täiskasvanutele https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_03/sr03_039.pdf