Tuntud ka kui : lamav kangelase poos, sadulapoos, fikseeritud kindel poos Sihtmärgid : jalad, pahkluud, põlved, nelipealihased, psoas (sügav puusapainutaja), selg, kõhulihased Tase : keskmine Hero Pose ( Virasana ) on enamiku inimeste jaoks piisavalt intensiivne, eriti neile, kes pole harjunud palju venitama või kellel on pingul reied. Kui aga tunnete, et olete istuvast poosist kõik endast oleneva välja võtnud, pakub see lamatud versioon sügavamat neljarattalist venitust.

Kasu

Lamatud kangelaspoos pakub intensiivset venitust teie keha esiosale, sealhulgas reitele, jalgadele ja kõhulihastele. Uuringud kinnitavad, et see poos aitab leevendada lihaspingeid, aga ka närvisüsteemile, parandades vereringet. Lamatud kangelasepoos on hea taastav joogapoos. See tähendab, et see võib aidata lõõgastuda ja avada keha. Kui teil on krooniline alaseljavalu, võib taastava joogaga tegelemine seda valu isegi vähendada ilma ravimeid kasutamata.

Üksikasjalikud juhised

Alustage lamamist kangelaspoosiga, istudes kangelasepoosis või Virasanas . Selles asendis on teie ülakeha püsti ja jalad on põlvedest tagasi kõverdatud, nii et jalad on mõlemal pool reie ülaosa. Järgmisena toimige järgmiselt.

1. Tooge oma käed põrandale mõlemal pool reie. Kõndige oma käed tagumiku poole, kui torso tahapoole kallutate.
2. Painutage küünarnukist, et laskuda küünarvartele. Kui istud kõrgel toel, näiteks joogaplokil, on see nii kaugel, kui peaks minema. Kui istud kokkupandud tekil, asetage maha sama kõrgusega tekid, mis toetavad selg alla tulles.
3. Kui tunnete end käsivartel mugavalt, võite proovida jätkata selja vabastamist põranda poole (ja lõpuks jõuda).
4. Kui tunnete valu põlvedes või alaseljas, võib see olla signaal, et olete oma keha jaoks liiga kaugele läinud. Kere maapinnale langetamise asemel pöörduge tagasi küünarvarte juurde.
5. Veenduge, et teie põlved jääksid lähestikku. Ära lase neil lahku minna.
6. Püsi lamavas asendis viis kuni kümme hingetõmmet.
7. Väljumiseks tõstke end kõigepealt küünarvartele. Seejärel vajutage oma kätele, et naasta istumisasendisse.

Levinud vead

Sarnaselt kangelasepoosiga on joondumine väga oluline. Kui nõjatud tahapoole, on põlvedel kalduvus eralduda. Jälgige seda ja veenduge, et need jääksid koos, isegi kui see tähendab, et teie selg ei ulatu põrandani.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kas vajate muudatust?

Nagu ülalpool märgitud, peate olema lamamisel ettevaatlik, kui kasutate tugituge oma tagumiku all. Ideaalne joogavarustus selles olukorras oleks toeks. Sel moel toetab tugi selili kogu pikkuses.

Kas olete valmis väljakutseks?

Poosi saab intensiivistada, sirutades käed pea kohal põrandale. Võib-olla soovite töötada ka pikema ooteajaga. Mõlemad võivad muuta lamanud kangelase poosi keerukamaks.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Kui teil on selja-, põlve- või pahkluu probleeme, peaksite vältima Reclined Hero’t. Ja kui tunnete mingit valu, tulge poosist välja. Polsterite kasutamine on soovitatav ka siis, kui olete rase, see avaldab kasvavale kõhule vähem stressi. Jalakrampide tekkimine on Virasana ajal tavaline probleem , aga ka joogas üldiselt. Kui jalg hakkab krampi tõmbama, proovige oma varbad koolutada ja need jala alla suruda. Jalavõlvi masseerimine võib samuti pinget leevendada.

Proovi

Kaasake see liigutus (ja sarnased poosid) ühte neist populaarsetest treeningutest:

• Joogapoosid Psoas venitamiseks ja tugevdamiseks
• Joogapoosid, mis venitavad teie nelikuid

Verywell Fit kasutab meie artiklite faktide toetamiseks ainult kvaliteetseid allikaid, sealhulgas eelretsenseeritud uuringuid. Lugege meie toimetusprotsessi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas me fakte kontrollime ja oma sisu täpse, usaldusväärse ja usaldusväärsena hoiame. Autor Ann Pizer, RYT Ann Pizer on kirjanik ja registreeritud joogaõpetaja, kes õpetab vinyasa/flow ja sünnieelse jooga tunde. Täname tagasiside eest! «], «filter»: { «nextExceptions»: «img, blockquote, div», «nextContainsExceptions»: «img, blockquote»} }»> Hankige täielik juurdepääs Outside Learnile, meie veebipõhisele hariduskeskusele, kus on põhjalikud jooga-, fitnessi- ja toitumiskursused, kui
>»,»name»:»in-content-cta»,»type»:»link»}}» > registreeruge Outside+ kasutajaks. Michael Wingkur Ettevaatust : Supta Virasana, Virasana lamav variatsioon, on vahepealne poos. ÄRGE sooritage seda poosi, välja arvatud juhul, kui saate oma tuharad suhteliselt hõlpsalt jalgade vahele põrandale istuda. (supp-tah veer-AHS-anna)
supta = pikali, lamav
vira = mees, kangelane, pealik (vrd ladina vir, “mees”, ingliskeelsete sõnade virile ja virtue tüvi)

Lamav kangelase poos: samm-sammult juhised

Samm 1 Tehke Virasana. Hingake välja ja langetage selja torso põranda poole. Esmalt toetuge kätele, seejärel küünarvartele ja küünarnukkidele. Kui olete küünarnukkidel, asetage oma käed vaagna tagaküljele ja vabastage alaselg ja ülemised tuharad, levitades liha allapoole sabaluu poole. Seejärel lõpetage lamamine, kas põrandale või tugitekile või polstrile. Vaata ka Rohkem taastavaid poose 2. samm Kui teie esiribid ulatuvad järsult lae poole, on see märk pingul olevatest kubemetest, mis tõmbab teie eesmist vaagnat põlvede poole ning põhjustab kõhu ja alaselja pinget. Kasutage oma käsi, et suruda oma eesmised ribid veidi alla ja tõsta oma pubi naba poole. See peaks pikendama teie alaselga ja langetama seda põranda poole. Kui ei, siis tõstke end kõrgemale toele. Seejärel asetage oma käed ja käed põrandale, torso külgede suhtes umbes 45-kraadise nurga all, peopesad ülespoole. 3. samm Vajutage reieluupead sügavale puusade tagaküljele. Põlved on õige tõsta põrandast veidi eemale, et aidata kubemeid pehmendada; tegelikult võid paksult volditud teki peal põlvi paar sentimeetrit tõsta. Samuti võite jätta põlvede vahele veidi ruumi, kui teie reied jäävad üksteisega paralleelseks. Kuid ärge laske põlvedel puusadest laiemalt lahku minna – see põhjustab puusadele ja alaseljale pinget. 4. samm Alustuseks püsi selles asendis 30 sekundit kuni 1 minut. Pikendage oma viibimist järk-järgult 5 minutini. Väljumiseks suruge käsivarred vastu põrandat ja tulge kätele. Seejärel tõstke oma kätega torso Virasanasse. Üles tulles juhtige oma rinnaku, mitte pea või lõuaga. Väljuge Virasanast soovitatud viisil. MINGE TAGASI AZ POSILEIDJA JUURDE

Teave poosi kohta

Sanskriti nimi

Supta Virasana

Poosi tase

1

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Kui teil on tõsiseid selja-, põlve- või pahkluuprobleeme, vältige seda poosi, välja arvatud juhul, kui teil on kogenud juhendaja abi.

Modifikatsioonid ja rekvisiidid

Kui te ei saa täielikult põrandale lamada, pange selja ja pea täielikuks toetamiseks seljatugi või üks või mitu volditud tekki. Kasutage nii palju kõrgust, kui vajate, et asend oleks mõistlikult mugav. Kubemete vabastamiseks asetage veidi raskust reie ülaosa kortsudele, kus need ühinevad vaagna esiosaga. Alustage 10-naelase liivakotiga ja suurendage aja jooksul järk-järgult kaalu umbes 30 naelani.

Süvenda poosi

Selles poosis saate kaasata ka käed. Hingake sisse ja tõstke käed lae poole, üksteisega paralleelselt ja põrandaga risti. Loksutage paar korda edasi-tagasi, laiendades abaluud üle selja, seejärel sirutage käed pea kohal, põrandal, peopesad lae poole. Pöörake oma käsi väljapoole, nii et välimised kaenlaalused veereksid lae poole, ja tõmmake abaluud selga alla sabaluu poole.

Terapeutilised rakendused

• Artriit
• Astma
• Kõhulahtisus
• Seedeprobleemid
• Lamedad jalad
• Pea külm
• Peavalu
• Kõrge vererõhk
• Viljatus
• Unetus
• Soolegaasid ja happesus
• Menstruatsiooni ebamugavustunne
• Hingamisteede vaevused
• Ishias
• Veenilaiendid

Ettevalmistavad poosid

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (jalgade asend)
• Virasana

Järeltegevuse poosid

Nagu tema püstine nõbu, on ka Supta Virasana suurepärane ettevalmistav poos paljude asanade jaoks, sealhulgas Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, enamiku seisvate pooside ning igasuguste ümberpööramiste ja tagasipainutuste jaoks.

Algaja näpunäide

Kui teie reied nõuavad selles poosis lahku libisemist, võite proovida ühte kahest lühiajalisest lahendusest: siduda oma reied kokku rihmaga, mis asetatakse ümber reie keskosa; või pigistage 2–3 tolli paksune raamat oma reite vahele. Mõlemal juhul tõmmake sisemised kubemed järsult vaagnasse.

Kasu

• Venitab kõhtu, reied ja sügavaid puusapainutajaid (psoas), põlvi ja pahkluusid
• Tugevdab võlvi
• Leevendab väsinud jalgu
• Parandab seedimist
• Aitab leevendada menstruaalvalu sümptomeid

Partnerlus

Partner aitab teil selles poosis tunnetada reie ülaosa õiget liikumist. Laske tal seista teie põlvede ees, kummarduge ette ja asetage käed teie reitele, mida saab polsterdada kokkuvolditud kleepuva matiga. Seejärel peaks ta teie reitele kergelt alla suruma ja need sissepoole pöörama, veeretades reie sisekülgi põranda poole. Öelge oma partnerile, kui soovite oma reitele rohkem või vähem survet avaldada.

Variatsioonid

Enne Supta Virasana tegemist võite alustada selle pooleldi variatsiooniga, Supta Ardha Virasana ( are-dah = pool). Ardha Virasanas istumiseks tõmmake oma parem jalg tagasi Virasanasse. Võite hoida vasakut põlve painutatud, kui jalg on põrandal, või sirutada vasakut jalga, surudes läbi kanna välja. Seejärel langetage ülalkirjeldatud viisil kas toele või põrandale, järgides kõiki ettevaatusabinõusid. Tulge välja nagu Virasana puhul soovitatud, seejärel korrake vasaku jalaga tagasi. 12. aprill 2015 Lamav kangelaspoos on kangelase poosi ( Virasana ) lamamisasendis (lamamisel) asetsev variant, mis annab veelgi sügavama venituse reitele, puusapainutajale ja pahkluudele kui püstises asendis. Kui veedate palju aega istudes, võite olla tuttav puusa painutajate ja nelipealihastega (teie ülemised reielihased). Selline pinge võib põhjustada teie alaselja ülekaardumist, mille tulemuseks on halb rüht ja võimalik seljavalu. Lamav kangelasepoos venitab neid jala- ja puusalihaseid, mis taastab selja tasakaalu ja tasakaalu. Selle sanskritikeelne nimi – “Supta Virasana” (SOOP-tah veer-AHS-uh-nuh) – pärineb kolmest sõnast:

• “Supta” – tähendab “lamamist”
• “Vira” – tähendab “kangelane”
• “Asana” – tähendab “poos”

See variatsioon sobib ainult neile, kes suudavad kangelaspoosis ( Virasana ) kergesti istuda. Olenevalt teie paindlikkusest võib kuluda kaua aega, enne kui pääsete mugavalt Hero täisversioonile juurde, kui tuharad on täielikult põrandal. Kui proovite Supta Virasana enne Virasanas istuda, võite kiiresti vigastusi saada! Nii et võtke aega ja pidage meeles, et kiire pooside saavutamise eest auhindu ei maksta! Kui tunnete end Virasanas mugavalt , võite alustada juurdepääsu lamavasse versioonile. Bikram joogas nimetatakse seda poosi “fikseeritud-kindlaks poosiks”.

Lamava kangelase poosi eelised

See poos venitab kõhuorganeid ja vaagnapiirkonda. Tegelikult parandab see seedimist ja leevendab seedeprobleeme, nagu gaasid, happesus ja kõhulahtisus. See on üks ainukesi joogapoose, mida on kasulik harjutada pärast söömist! Avades rindkere, torso ja vaagnapiirkonna, pakub Supta Virasana terapeutilist kasu paljude üla- ja keskkeha vaevuste korral, sealhulgas pea nohu, peavalu, astma, kõrge vererõhk, viljatus ja menstruaalvalu. See poos suurendab ka liikuvust ja verevoolu puusapainutajates, reites ja põlvedes, mis võib aidata leevendada ishiast ja veenilaiendeid. See leevendab valutavaid ja väsinud jalgu ning ravib teadaolevalt lamedaid jalgu. Lamav kangelasepoos venitab ja tugevdab pahkluusid ning parandab lülisamba painduvust. Aja jooksul võib lamavast kangelasest saada rahustav ja taastav poos, mida kasutatakse kogu keha sügavaks uuendamiseks.

Ettevaatust

Ärge harjutage Supta Virasana’t, kui teil on praegu südameprobleemid või peavalud. Kui teil on põlve-, selja- või hüppeliigese vigastus, proovige seda poosi ainult kogenud ja teadliku juhendaja juhendamisel. Harjutage seda poosi ainult siis, kui suudate kangelase poosi õigesti ja mugavalt sooritada nii, et tuharad toetuvad kergesti põrandale jalgade vahele.

Juhised

1. Alustage põrandale põlvitamist nii, et sisemised põlved on koos ja reied on põrandaga risti. Avage jalad puusadest veidi laiemalt. Hoidke oma jalgade ülaosad põrandal ja suured varbad üksteise poole nurga all. Suruge ühtlaselt alla mõlema jala ülaosale.
2. Väljahingamisel istuge jalgade vahele. Toetage oma raskust võrdselt mõlemale istumisluule. Hoidke jalad otse säärtega ühel joonel. Ärge laske jalgadel lahti minna ega sissepoole pöörata. See on kangelasepoos (Virasana) .
3. Kui tunnete end Virasanas mugavalt , asetage käed enda taha põrandale. Toetage oma keharaskus kätele, seejärel langetage küünarnukid ja käsivarred põrandale.
4. Kui tunnete end enesekindlalt ja tunnete end valutult mugavalt, jätkake end põrandale langetamist. Laske oma reie luudel sügavale puusapesadesse vabaneda. Algajate põlved võivad olla veidi eemal (tolli või kaks); need, kellel on rohkem paindlikkust, peaksid hoidma reied kokku surudes. Ärge laske oma põlvedel puusadest laiemalt lahti minna.
5. Toetage käed külgedele. Tõmmake oma sisemine kubemes üles ja vaagnasse. Tõstke rinnaku, suurendage selgroolülide vahele pikkust ja laiendage rangluude vahel.
6. Tõstke lõug kergelt rinna poole ja vaadake õrnalt keha keskjoont alla.
7. Hoidke poosi kuni üks minut. Kui saavutate paindlikkuse ja poos muutub rahulikuks, võite selles viibida 5-10 minutit.
8. Poosi vabastamiseks suru oma keharaskus küünarvartele. Tõstke aeglaselt kätele ja suruge end õrnalt tagasi Virasanasse . Ristke pahkluud ja sääred keha all ning sirutage seejärel jalad personali poosis ( Dandasana ) otse enda ette välja.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Supta Virasana saab venitada ja avada kogu keha esikülje, kui seda õigesti joondada. Oluline on asuda poosi aeglaselt, kasutada vajadusel rekvisiite ja teha mis tahes muudatusi, mida vajate, et tunda end turvaliselt ja toetatuna, kui saavutate paindlikkuse. Proovige neid lihtsaid muudatusi, et leida endale sobivaim poosivariatsioon:

• Algajate puhul on tavaline, et põlved lähevad poosis lahti, mis surub kokku alaselga. Selle vältimiseks võite proovida kahte muudatust:
  • Mähkige ja kinnitage joogarihm ümber oma reite, et need oleksid üksteisega paralleelsed.
  • Hoidke kahe kuni kolme tolli paksust raamatut oma reite vahel.
• Kui te ei saa veel täielikult põrandale lamada, asetage enne poosi võtmist keha taha polster või virn volditud tekke. Toetuge seljatoele või tekkidele nii, et selg ja pea oleks täielikult toetatud. Katsetage erinevate kõrgustasemetega, kuni leiate endale sobiva.
• Reie luude ja kubeme vabastamise hõlbustamiseks katke iga reie ülaosaga vaagnakurru liivakott.
• Poosi süvendamiseks sirutage käed üles lae poole, üksteisega paralleelselt ja põrandaga risti. Laiendage üle abaluude, seejärel sirutage käed pea kohale, toetades käed põrandale. Painutage küünarnukid, tõmmake abaluud veel kord alla ja võtke igast küünarnukist kinni.
• Kui teie pahkluud vajavad poosis täiendavat polsterdust, asetage enne täielikult poosi võtmist nende alla tekk või rullitud rätik.
• Kui teil pole veel piisavalt paindlikkust lamava kangelase poosi täielikus väljenduses sooritamiseks, võite alustada poollamava kangelasega (sanskriti keeles “Supta Ardha Virasana”):
  1. Tulge Virasanasse nii, et parem jalg on kõverdatud. Võimaluse korral hoidke vasak jalg sirgena; vastasel juhul painutage vasakut põlve ja asetage vasak jalg põrandale.
  2. Seejärel langetage torso, nagu on selgitatud ülaltoodud juhiste punktides 3–6 .
  3. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel vabastage poos nagu ülaltoodud punktis 8. Korrake sama kaua vasaku jalaga Virasanas .

Näpunäiteid

Supta Virasana õige ja regulaarne harjutamine toob kogu teie kehale palju kasu. Selle poosi harjutamisel pidage meeles järgmist teavet:

• Kuna kangelasepoos ( Virasana ) on lamava kangelase poosi aluseks, on oluline kangelase poosi õiget asetust täielikult mõista. Enne selle variandi proovimist vaadake põhjalikult läbi teave iSporti juhendis Kuidas joogas kangelaspoose teha!
• Poosis laskudes keskenduge õlgade langetamisele põrandale, mitte pea tahapoole kaardumisele. Lamades hoidke rindkere tõstmas.
• Hoidke sabaluud kogu poosi vältel ülespoole häbemeluu poole liikumas. See aitab kaitsta teie alaselga.
• Looge selgroolülide vahele ruumi ja pikkust, tõstes rinnakorvi ülespoole ja puusadest eemale, pea poole. Hoidke seljapainutust kogu selgroo ulatuses ühtlaselt jaotunud.
• Hoidke oma põlved võimalikult lähestikku ja kindlalt põrandal.
• Teie jalad ja pahkluud peaksid toetuma puusadele, jäädes samal ajal säärtele. Ärge laske oma jalgadel lahti minna, kuna see võib põhjustada põlvede ja kubeme vigastusi. Kui hoiate jalad säärtega samal joonel, väldite põlvede väänamist.
• Kui tunnete pigistavat või kipitavat valu (eriti põlvedes), taanduge kohe poosist.

Lõõgastunud kangelane

Regulaarne Supta Virasana harjutamine suurendab paindlikkust, normaliseerib seedimist ja parandab kehahoiakut. Kui tunnete end poosis mugavamalt, võite lamades avastada sügavat rahulikkust ja rahu. Taastades teie keha tasakaalu, taastab Supta Virasana ka teie meele ja vaimu tasakaalu. Laske endal puhata selles poosis ja lõõgastuda nagu joogakangelane, vaikuses ja rahus.

• Kuidas värvida suruõhupihustiga
• Kuidas end ujumistrikoo seljas mugavalt tunda
• Kuidas keelata iPhone'is või iPadis ekraaniaja iganädalaste aruannete märguanded
• Kuidas vaadata olümpiamänge võrgus ilma kaabelühenduseta
• Kuidas kirjutada numbreid sõnadega