Kükki tehes võid peaaegu garanteerida, et süütad tuharalihased põlema. Kui aga tahad tabada tuharalihaseid, nelikuid ja rüppe, on parim valik bulgaaria poolkükkidega. Liikumine on treenerite lemmik mitmel põhjusel ja selle enda jaoks proovimiseks pole vaja muud, kui pinki ja tõsist alakeha tugevust. Lugege kõike, mida peate teadma.

Bulgaaria poolkükkide eelised

Bulgaaria poolküki puhul on teie tavalisel kükil (sõna otseses mõttes) jalg üleval, kuna see hõlmab oma tagumise jala tõstmist pinnale, selle asemel, et see põrandale istutada. “See on ühe jala liigutamine ja erineb teie tavapärasest kangikükist selle poolest, et see rõhutab ühte jalga korraga ega aseta teie õlgadele suurt raskust,” ütleb ISSA sertifitseeritud personaaltreener ja Model Trainersi COO. Nick Topel. “Need on suurepärane alternatiiv tavapärasele kangikükile – eriti seljaprobleemidega inimestele, kuna selg ega lülisammas praktiliselt ei koorma.” Barpath Fitnessi kaasasutaja Katie Kollathi, ACE, CPT, Bulgaaria poolküki suurim eelis seisneb selles, et kuna see on ühepoolne liigutus, aitab see teil luua tugevust ja stabiilsust üks jalg korraga, «mis on suurepärane ühe jäseme nõrkade külgede ülesehitamiseks võrreldes teisega,» ütleb ta. Lisaks nelijalgade, tuharalihaste, reielihaste ja säärelihaste (ehk kogu alakeha) löömisele annab see liigutus teile ka kaudse põhitöö, kui treenite kõhulihaseid, et end stabiliseerida ja torso püsti hoida. Sellel on ka eeliseid peale tugevamate lihaste ülesehitamise: “Te ei tööta mitte ainult jõu, vaid ka tasakaalu, stabiilsuse ja liikuvuse nimel,” ütleb The FitNesti kinesioloog ja treener Zehra Allibhai.

Kuidas teha bulgaaria poolkükki

1. Haarake pingist, toolist või mõnest muust kõrgendatud platvormist (ideaaljuhul 12–16 tolli) ja asetage see enda taha. Kui olete liikumine uus, võite alustada oma tagumise jalaga põrandal, seejärel liikuda kuni selle tõstmiseni. 2. Seisake kogu sammu pikkuses pingi ees ja asetage mittetöötava jala ülaosa pinnale kõrgendatud väljatõmbamisasendisse. «Jälgige, et pahkluu rippuks servast lahti, et tagumine jalg saaks vabalt üles-alla liikuda,» ütleb Topel. Lisaks veenduge, et teie jala ülaosa oleks tasane (erinevalt sellest, et varbad liiguksid pingi poole), mis Kollathi sõnul võimaldab maksimaalset pinget eesmises tööjalas. 3. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja teie esijalg peaks olema pool sammu teist ees ja tagumine jalg pool sammu teist tagapool. «Soovitage vabalt kumbagi jalga, et tunnete end mugavalt, ja veenduge, et teie esijalg oleks piisavalt väljas, et põlv ei liiguks laskumisel varvastest ettepoole,» ütleb Topel. 4. Kallutage torso ettepoole umbes 15 kraadi ja hingake mõnusalt sügavalt sisse, toetades samal ajal südamikku. 5. Hoides käed puusadel (või vajadusel hoidke tasakaalu hoidmiseks pulgast kinni), langetage torso aeglaselt, nagu teeksite paigaltõuget. “Sa peaksid tundma sügavat venitust seljaga sõidusuunas oleva jala esiosas ja mõnusat venitust ees oleva jala tuharaosas,” ütleb Topel. “Kasutage tasakaalu hoidmiseks tagumist jalga ja sõitke läbi kindlalt istutatud esijala, et kere tagasi üles tõsta.” Kindlasti hoidke oma rindkere üleval kergelt ettepoole kaldu, et hoida neutraalset selgroogu, lisab Kollath. Kui saate teha kolm seeriat 12 kordust mõlemal küljel, soovitab Topel lisada täiendava vastupanu saavutamiseks mõned käteraskused.

Suurimad vead, mida inimesed Bulgaaria poolkükki tehes teevad

Nüüd, kui teate Bulgaaria poolkükki õiget viisi, on oluline vältida levinud vigu, mis võivad teie vormi segada ja takistada teil liikumisest maksimumi võtmast. Suurim, mida koolitajad näevad? Hoides oma ülakeha liiga püsti. “Soovite hoida torso kerget ettepoole kallutamist, et võimaldada põlvega maksimaalset liikumisulatust, mis on veidi vastuoluline, kuna enamikule inimestele õpetatakse kükitades pead ja rindkere püsti hoidma,” ütleb ta. Topel. «Natuke rohkem ettepoole kallutades rõhutatakse nelikuid, samal ajal kui püsides püstisem, kuid siiski ettepoole kallutatud, aitab see tuharalihaseid rõhutada.» Ta märgib, et 15 kraadi on kõige õigem koht, et see õigesti teha. Personaaltreener ja Holly Roser Fitnessi omanik Holly Roser ütleb samuti, et võite harjutuse enda jaoks lihtsamaks teha, ilma et sellest isegi aru saaksite. «Inimesed on terve jalaga pingil, mis teeb selle liigutuse palju lihtsamaks. See, mida sa tõesti näha tahad, on ainult painutatud varvas, kuid ükski muu jalaosa ei puuduta pinki,» räägib ta. “Samuti pidage meeles, et teie esijalg on liiga kaugel teie ees. Kujutage ette, et teete tavalist sööstu, mille ainus erinevus on see, et teie tagumine jalg on kõrgel. Samuti peaksite veenduma, et keha üles-alla liigutades hoiate oma põlvi õigesti. “Veenduge, et teie põlved oleksid varvastega ühel joonel,” ütleb Kollath. “Teie sääreosa ei pea olema täiesti vertikaalne – tegelikult peaks põlv minema üle varba -, kuid kindlasti soovite veenduda, et teie kand jääb põrandale tasaseks, et saaksite sellest läbi sõita, kui seisate püsti.” Selle probleemiga võitlemiseks hoidke esijalg pingist piisavalt kaugel (umbes poole sammu kaugusel).

Kasutage oma bulgaaria poolkükki, et sihtida teatud kehapiirkondi

Kui olete alla liikumise algse versiooni kätte saanud, saate asju veidi segada, et sihtida erinevaid kehaosi.

Et rõhutada oma tuharalihaseid

Asetage esijalg keha ette veidi kaugemale, kui seda teeksite käigu tavavariandis, «nagu teeksite pikka sammu,» ütleb Topel. «See vähendab kükki sooritades põlve painutust, mis nihutab suurema osa koormusest tuharalihastele,» selgitab ta.

Et rõhutada oma nelikuid

Asetage esijalg oma kehale veidi lähemale kui tavaliselt, mis sunnib teie nelikuid kükis üles-alla liikudes rohkem pingutama kui tuharalihased. Tagumise jala venituse võimendamiseks võite kasutada ka kõrgemat pinki.

Et rõhutada oma tuuma

Hoidke oma torso ees kettlebelli, mis Topeli sõnul lisab kaalu ja ebastabiilsust, et sundida teid rohkem oma südamikku haarama. Kuidas sul kükivorm on? Kontrollige seda videot kasutades: Oh tsau! Näete välja nagu keegi, kellele meeldivad tasuta treeningud, kultuslike tervisebrändide allahindlused ja eksklusiivne Well+Good sisu. Registreeruge Well+-i, meie heaolusiseste inimeste veebikogukonda, ja saate kohe oma preemiad kätte. Tuntud ka kui: poolitatud kükk Sihtmärgid : nelipealihased, tuharalihased, reielihased, vasikad, kõhulihased, seljaaju erektorid Vajalik varustus : pink või tugev tool Tase: keskmine Bulgaaria poolkükk on ühe jalaga küki versioon, kus tagumine jalg on tõstetud pingile või tugevale toolile. Ühe jala ühepoolse kükina keskendub harjutus rohkem nelipealihasele kui teistele sarnastele alakeha liitliigutustele. See nõuab ka palju tasakaalu ja koordinatsiooni, suurendades südamiku ja ülakeha kaasamist, mis on vajalik õige vormi säilitamiseks. Peamine asi, mida Bulgaaria poolküki puhul meeles pidada, on see, et õige jalaasendi leidmine nõuab katse-eksituse meetodit. harjutust mugavalt. Asetate ühe oma jalgadest enda taha pingile, kuid võib-olla peate oma esijalga veidi nihutama, et saaksite leida täpselt sobivaima asendi. Enne tegeliku komplekti alustamist võite proovida paar harjutuskorda, et veenduda, kas olete õigesti seadistatud. See harjutus on mõeldud teie esijala sihikule – teie tagumine jalg on selleks, et pakkuda tasakaalu, kuid haardumist ja “põletust” tuleks tunda eelkõige esijalas, eriti esijala nelipealihases. Bulgaaria poolkükk on alakeha kombineeritud harjutusena suurepärane liikumine, mis lisab alakeha jõu- või kogukeha treeningrutiini. Liikumise kompleksse ja tasakaalule keskenduva olemuse tõttu on hea mõte lisada see treeningu algusesse, võib-olla pärast tugevat soojendust ja mõnda kahepoolset keskendumist võimaldavat kombineeritud harjutust, nagu traditsioonilised kükid, Rumeenia surnud tõsted. , või kangi rebimised.

Kuidas teha Bulgaaria poolkükki

Bulgaaria poolküki kõige elementaarsema versiooni jaoks on vaja ainult pinki või tugevat tooli. Kui tunnete end harjutusega mugavalt, võite lisada hantlid või veekeetjad, et suurendada vastupidavust.

1. 1. Seisake umbes kaks jalga tugeva pingi või tooli ees, jalad puusade kaugusel, südamik on haaratud, õlad tahapoole ning rind ja silmad suunatud otse ette.
   2. Tõstke oma parem jalg üles ja asetage see enda taha pingile. Saate seda teha kahel viisil. Üks võimalus on asetada jala ülaosa pingile nii, et hüppeliiges oleks ligikaudu pingi servaga joondatud. Teine võimalus on painutada pahkluu ja leida tasakaal jalapalli ja varvastega, nagu traditsioonilise väljaastumisharjutuse ajal.
   3. Veenduge, et jalad oleksid üksteisest umbes puusade kaugusel, kui mitte veidi laiemad. Te ei soovi, et teie jalg oleks otse ees, muutes tasakaalu hoidmise palju raskemaks.
   4. Pidage meeles, et teie tagumine jalg on lihtsalt selleks, et aidata teil tasakaalus püsida – harjutuse kaasamine ja liikumine on keskendunud esijalale.
   5. Kinnitage südamik nii, et rind on kõrgel ja silmad vaatavad otse ette, ja painutage vasakut põlve, võimaldades paremal põlvel ja pahkluul loomulikult painutada, kui liigute harjutuse allapoole, ilma tagumise jalaga koormust võtmata.

1. Langetamisel hoidke koormust ühtlaselt vasaku jala vahel. Hinge puusadest veidi ettepoole, tagades, et vasak põlv jääb vasaku varvastega kohakuti (et see ei kalduks sissepoole ega kummarduks väljapoole). Võite avastada, et teie vasak põlv hakkab veidi üle vasaku varba harjutuse alaosa suunas välja ulatuma. See ei ole tingimata halb või vale ja sõltub ainult teie mugavuse tasemest ja pahkluude paindlikkusest.
2. Hingake selle allapoole suunatud faasi kaudu sisse, langetades allapoole, kuni vasak nelipealihas on maapinnaga ligikaudu paralleelne.
3. Vajutage tagasi seisma, surudes läbi vasaku jala ja kasutades vasakut neljajalu ja tuharalihast, et harjutuse ülespoole faasi jõuda. Hingake välja, kui vajutate seisma.
4. Tõstke parem jalg pingilt või toolilt maha pärast komplekti ühele küljele. Veenduge, et asjad püsiksid ühtlased, tehes mõlemale poole samu kordusi ja seeriaid.

Kindla ja tasakaalustatud paigutuse leidmiseks peate võib-olla hüppama või liigutama oma esijala. Võimalik, et peate seda tegema paar korda pärast korduse sooritamist, kuna teie mugavuse ja eelistuste põhjal õige jalaasendi leidmine võib võtta veidi aega.

Bulgaaria poolkükkide eelised

Bulgaaria poolkükk on suurepärane võimalus viia oma alakeha treenimine järgmisele tasemele. See liigutus sihib kõiki samu lihasrühmi, mida näete sihitud kükkide ja väljaastete ajal – nelilihased, tuharalihased, reielihased, säärelihased, kõhulihased ja lülisamba erektorid –, kuid keskendub rohkem nelipealihasele ja südamikule tänu ühe jalaga tasakaalu väljakutsele. harjutus annab. Iga kord, kui saate oma keha ühepoolselt töötada – see tähendab, et sihite ühe kehapoole teisest sõltumatult –, on teil võimalus parandada lihaste vahelist tasakaalustamatust. Seda tasakaalustamatust parandades on vähem tõenäoline, et üks pool “võtab üle” painutamisel, tõstmisel või elu jooksul liikumisel, mistõttu on teil lihtsam õiget joont hoida ja aja jooksul vigastusi vältida. Samuti, parandades oma tasakaalu kombineeritud alakeha harjutustega, paraneb tõenäoliselt teie agility ja põhijõud, mistõttu on vähem tõenäoline, et kogete tasakaalust väljalangemisel kukkumist. Tasakaalu säilitamine vananedes võib tähendada, et kogete vähem kukkumisi, väldite tõenäolisemalt elumuutvaid vigastusi, nagu puusaluu või randmeluu.

Bulgaaria poolkükkide muud variandid

Allpool on toodud variandid poolkükki tegemiseks ilma pingita või väljakutse suurendamiseks raskuse lisamisega.

Tükeldatud kükk

Kuigi “kükki poolitatud” ja “bulgaaria kükki” kasutatakse sageli vaheldumisi, on need harjutuse kaks erinevat varianti. Bulgaaria poolkükk viitab versioonile, kus tagumine jalg on tõstetud pingile või tugevale toolile, samas kui poolkükk on versioon, mida tehakse ilma tagumist jalga tõstmata. Pidage meeles, et see ei ole sama, mis väljalangemine, kus harjutust teostab ka tagumine jalg.

1. Tehke harjutust samal viisil, kuid tagumine jalg on põrandal.
2. Kasutage tasakaalu säilitamiseks tagumist jalga, kuid esijalg peaks toetama kogu liikumist.

Bulgaaria kaalutud kükk

Kui olete õige vormi omandanud, muutke asjad raskuste lisamisega raskemaks.

1. Harjutuse raskuse suurendamiseks hoidke kätes paari hantleid või kahekella.
2. Veelgi väljakutsuvama variandi jaoks asetage enne bulgaaria poolkükki sooritamist koormata või koormatud kang üle õlgade.

Levinud vead

Bulgaaria poolkükkide sooritamisel tehakse mõned tavalised vead. Siin on, mida jälgida.

Tagumise jala asetamine otse esiosa taha

Kui joondate tagumise jala otse esijala taha, on teil kogu treeningu jooksul raske tasakaalu hoida. Kuna teie esijalg juhib liikumist, on see juba ühepoolne tasakaaluprobleem, mis sunnib teid kükki liikudes tasakaalu säilitama, mida toetab peamiselt teie esijalg. Kui vähendate oma tugialust, asetades tagumise jala otse eesmise jala taha, on teil raskusi õige vormi saavutamisega. Kui asetate tagumise jala enda taha pingile, veenduge, et see oleks esijalast ligikaudu puusade kaugusel või isegi veidi laiem. Isegi kui te ei tee harjutust tagumise jala või jalaga, aitab see laiem tugijalg teil Bulgaaria poolkükki tõhusalt sooritada.

Liiga ettepoole kaldumine puusadest

On ahvatlev ja tavaline kaotada fookus oma tuumale – eriti kõhulihasele ja lülisamba püstitamisele –, kui liigute läbi Bulgaaria poolküki allakäigufaasi. See ettepoole kaldumine mitte ainult ei piira harjutuse põhilisi eeliseid, vaid paneb teid tõenäolisemalt asetama liiga palju pinget esipõlvele, nihutades oma keharaskust liiga ettepoole. (Väike lahja on hea.) Lisaks, kui liigute bulgaaria poolkükki, mille kang on tasakaalus üle õlgade, põhjustab kükitamisel ettepoole kaldumine tõenäoliselt vigastusi. Enne treeningu allakäigufaasi alustamist ühendage oma süvalihased uuesti ja keerake õlad tahapoole. Püüdke hoida sama poosi ja joondust kogu iga korduse vältel.

Varvastele tõusmine

Halb harjumus, mis mõnikord ilmneb, kui teie joondus ja vorm on muidu kehvad, on kükitades tõusta esijala pallile ja varvastele. See viitab tavaliselt ühele kahest asjast: 1) teie esijalg on pingile liiga lähedal ja parema tasakaalu ja joonduse säilitamiseks peate seda ettepoole nihutama või 2) kaldute kükki sooritades puusadest ettepoole. ja tasakaalus püsimiseks peate tõusma varvastele, et toetada kehakaalu ettepoole nihkumist. Kui avastate end kunagi oma esijala pallile või varvastele tõusmas, lõpetage treening ja lähtestage. Kontrollige oma esijala asetust – võib-olla peate seda ettepoole nihutama – ja veenduge, et hoiate harjutuse sooritamisel oma torso püsti ja kõrgel.

Liikumise toetamine tagumise jalaga

Pidage meeles, et Bulgaaria poolkükk on ühe jalaga küki vorm. Kuigi tagumine jalg on mõeldud tasakaalu hoidmiseks, ei peaks see olema harjutuse sooritamiseks kaasatud, muutes selle pigem väljasõiduks. Liikumise mis tahes punktis peaksite saama tagumist jalga “raputada”, et see oleks endiselt lõtv ega toetaks teie raskust.

Võimaldab eesmisel põlvel joondust kaotada

Nagu kõigi küki- ja väljaastumisvariatsioonide puhul, on Bulgaaria poolküki puhul üks standardne ja oluline viga see, et esipõlv nihkub sisse- või väljapoole, kaotades joonduse samapoolsete varvastega. See paneb põlvele liiga palju pinget, eriti ühe jalaga harjutuste ajal, kus raskust ja takistust toetab üks jalg. Hoidke oma esipõlvel silm peal ja veenduge, et see oleks varvastega joondatud, eriti kui liigute harjutuse alla- ja ülespoole suunatud faasi vahel.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Õige seadistus ja tõhus tuumiku kaasamine on parimad viisid Bulgaaria poolküki ohutuse tagamiseks. Võtke aega, et leida sobiv jalgade joondus ja paigutus, et teil ei tekiks kiusatust puusadest ettepoole kummarduda ja raskuskeset eesmise põlve ette heita. See koormab põlve liiga palju ja võib põhjustada vigastusi. Üldiselt on see harjutus ohutu kõigile, kes on mõnda aega jõutreeningus osalenud ning kellel on korralik tasakaal, koordinatsioon ja alakeha tugevus. Kui olete jõutreeningu alal täiesti uus või kui teil on raskusi traditsiooniliste väljaastumistega tasakaalus hoidmisega, pole te tõenäoliselt veel valmis Bulgaaria poolkükki proovima. Samuti, kui teil on põlve- või pahkluuvalu või vigastused, ei pruugi selle liigutuse õigeks sooritamiseks vajalik paindlikkus ja liikuvus olla teile mugav. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage liikumine ja proovige küki vahelist varianti nii, et tagumine jalg on põrandal tasakaalus.

Proovi

Kaasake see käik ühte neist populaarsetest treeningutest:

• 10-minutiline treening, mis põletab suuri kaloreid
• Alakeha ja südamiku jõutreening
• Total Body Superset Blast Treening

Oma Power Booty 2.0 PDF-programmi kauaoodatud väljalaskmise tähistamiseks mõtlesin, et kirjutan ajaveebi, mis on seotud tuharalihase suurenemisega! Tuharad on lihasrühm, mille kohta saan kõige rohkem küsimusi. Te, tüdrukud, olete nii põnevil ja motiveeritud oma alakehadele vormi kujundama – seda on uskumatu näha! Mulle meeldib, et fitness-tööstus nihkub „kõhna/fitspo” mentaliteedist eemale. Nüüd tähistatakse igas vormis ja suuruses naiste kehasid ja samuti TUGEV olemist. Sinna on veel pikk tee minna, kuid olen nii tänulik, et saan juhendada oma #LSFbabesi nende teekonnal enesekindluse ja ka nende tuharalihaste poole. Tuharate kasvatamine ei toimu üleöö. See nõuab aega, kannatlikkust ning õiget treeningut ja toitumist. Oleme kõik kursis üldiste tippharjutustega, mida tuharalihase seansil tehakse – kuid nende harjutuste optimaalne sooritamine on oluline, et treeningust maksimumi võtta! Mis puudutab tuharalihase suurenemist, võib teie jalalaba ja torso asend mängida tohutut rolli lihaste värbamisel ning sellel, kas sihite domineerivamalt nelikuid või tuharalihaseid. Nende lihtsate näpunäidete meelespidamine nende harjutuste sooritamisel aitab teil beebidel oma tuharalihase suurenemist maksimeerida! Bulgaaria poolkükk
Kui sooritate bulgaaria poolkükki, et sihtida tuharalihaseid, on oluline, et jalad oleksid pikema sammuga ja torso oleks veidi ettepoole kaldu. See paneb teie tuharalihased venitatud asendisse. Keskenduge esiosa läbi surumisele ja tagumise põlve lükkamisele pingi poole. Vaata minu Instagrami videot selle kohta siit! Paljud daamid kipuvad olema lühema sammuga (kuna sellesse asendisse on lihtsam jõuda) ja nad keskenduvad püstisele torsole. Sellise harjutuse sooritamisel pole midagi halba, kuid see värbab rohkem nelilihaseid kui tuharalihaseid. Mitte see, mida sa tahad teha, kui üritad keskenduda tuharalihasele! Hantlikükk
Et keskenduda hantlikükkides rohkem tuharalihastele, proovige seista nii, et jalad on laiemas asendis ja varbad on veidi väljapoole pööratud. Ühe hantli hoidmine puusade kõrgusel ja seejärel kükitamise ajal jalgade vahele langetamine aitab ka tuharalihaseid veelgi aktiveerida. (Sisesta pilt või video) Kui teete hantliga kükke kitsa jalaasendiga ja hantlid toetuvad teie õlgadele, küünarnukid on üles tõstetud ja suunatud teie ette, värbab see kergemini teie nelipealihaseid. Veel üks kasulik harjutus, kuid võib-olla mitte kõige kasulikum, kui soovite korraldada tapva saagi põletamise seansi! Vaata videot, kuidas ma neid esitan siin. Lunges
Curtsy lunges on teie vastus, kui soovite suurendada tuharalihaste aktivatsiooni! Kõrged väljaasted panevad suuremat rõhku tuharalihastele tänu suuremale tahaastmele ja selle diagonaalselt ületamisele. Põletuse edasiseks tunnetamiseks võite lisada defitsiidi, asetades esijala alla taldriku, see suurendab liikumisulatust ja venitab tuharalihaseid veelgi. Regulaarsetel väljaastumistel on oma koht ka alakeha treeningus, kuid kitsas asendis sooritades paneb see rohkem rõhku nelilihaste värbamisele. Tüdrukud, pole võimatu minna pannkoogisaagist tugevaks POWER BOOTY’ks… just seda olen ma aastate jooksul teinud. Õige toitumise ja treeninguga on võimalik oma alakeha üles ehitada ja vormi luua! Kui olete valmis oma seni parimat vormi looma ja liituma tuhandete #LSFbabes’idega üle maailma, ootab minu Power Booty 2.0 programm teid!

• Kuidas kiiremini joonistada
• Kuidas panna laps last hoidma, et ta nutmist lõpetaks
• Kuidas teha külmutatud limonaadi
• Kuidas Justin Trudeau'ga ühendust võtta
• Kuidas ipadile filmi lisada