Dopamiin on teatud tüüpi ajus leiduv kemikaal, mida nimetatakse neurotransmitteriks. Need on keemilised sõnumitoojad, mis saadavad teavet neuronite vahel. Dopamiini kasutatakse tasu ja naudingu vastustes. Dopamiin on neurotransmitter, mis kontrollib teie motivatsiooni ja tasu tunnet. Liiga palju või liiga vähe dopamiini põhjustab kohest tasakaalutust teie tervises ja meeleolus. Pikaajaline dopamiini tasakaalustamatus võib suurendada teie haiguste riski. Vananedes võib teie aju dopamiini omastamise võime väheneda, põhjustades vanusega seotud dopamiinipuuduse. Saate edendada tasakaalustatud dopamiini taset loomulikult, järgides õigeid elustiili valikuid ja harjumusi.

Mis on dopamiin?

Neurotransmitterina saadab dopamiin signaale läbi kesknärvisüsteemi, mõjutades teie emotsionaalset, vaimset ja füüsilist enesetunnet. See suurendab rahulolu ja motivatsiooni tunnet, parandades samal ajal teie keskendumisvõimet. Dopamiin mängib rolli ka teie aju vabatahtliku liikumise suunamisel. Dopamiini tootmine vallandub siis, kui tunnete naudingut, treenite, käite päikese käes või kuulate muusikat. Alkoholi ja narkootikumide tarbimine tõstab dopamiini taset ebatervislikul viisil, mis võib põhjustada sõltuvust.

Kas teil on dopamiinipuudus?

Kui teil on krooniliselt madal dopamiini tase, võib teil esineda mitmesuguseid vaimseid ja füüsilisi sümptomeid. Dopamiini taseme testi ei saa tellida ja ainult arst saab diagnoosi panna. Kui teil on aga olnud mitu neist sümptomitest, võib see viidata madalale dopamiinitasemele:

• Fookuse ja motivatsiooni puudumine
• Aju udu
• Ärevus
• Depressioon
• Unetus
• Lühiajalise mäluga seotud väljakutsed
• Vähenenud libiido
• Rahutute jalgade sündroom (RLS)
• Kõhukinnisus
• Sagedased lihaskrambid

Kas teil võib olla liiga palju dopamiini?

Jah, sul võib olla liiga palju dopamiini. Kui vajate rohkem dopamiini, võib see põhjustada vaimse tervise probleeme, nagu ärevus, rahutus, unetus, agressiivsus ja maania. ^[1]

Looduslikud viisid dopamiinitaseme tasakaalustamiseks

Tõde on see, et pole ühtegi “võlupilli”, mis võiks teie dopamiini taset tõsta. Mis toimib, on piisav magamine, treenimine ja vajaliku toitumise saamine.

Püüdke oma Z-d kinni

Kui te ei maga igal õhtul seitset kuni üheksat tundi magusat und, ei ole teie ajus järgmisel päeval enam nii palju dopamiini retseptoreid. ^[2] Võtke aega, et tund aega enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastuda, ilma et peaksite silmi sinise valgusega kokku puutuma. Proovige magamiseks sügavat hingamist, joogat või juhendatud meditatsiooni.

Esitage oma kehale väljakutse

Treeningu läbimine stimuleerib dopamiini tootmist, mida märkad suurema motivatsiooni tundest. Jõutreening tugevdab mitte ainult teie lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi, parandades teie vastupanuvõimet stressile. Hoides stressihormooni taset tasakaalus, aitab treening hoida tasakaalus ka dopamiini taset.

Hankige vajalik toitumine

D-vitamiini ja oomega 3 rasvhapete puudus võib põhjustada madalat dopamiini taset, kuna mõlemad toitained osalevad aju dopamiini tootmises. Lisage kindlasti kalaõli ja D-vitamiini, kui te pole kindel, et olete piisavas koguses. Probiootikumirikaste toitude lisamine oma dieeti, et toetada terve soolestiku elustiku, aitab samuti tasakaalustada dopamiini tootmist. ^[3]

Tervislik dopamiini tase loomulikult

Kui soovite dopamiinipuudust vähendada, lisage oma dieeti rohkem D-vitamiini ja oomega-3 rasvu. Lisage oma treeningrutiini jõutreening ja vältige unepuudust, saades selleks kaheksa tundi, mida vajate. Teine loomulik viis dopamiini taseme tõstmiseks on kontrollida asju oma ülesannete nimekirjast. Viited:

1. verywellhealth.com/dopamine-5086831
2. verywellmind.com/common-symptoms-of-low-dopamine-5120239
3. gutmicrobiotaforhealth.com/scientists-identified-two-bacteria-from-gut-microbiota-linked-to-mental-health/

Kui soovite teada, kuidas dopamiini suurendada, alustage tervisliku eluviisi üldistest tavadest:

• Magage regulaarselt piisavalt.
• Kuula muusikat.
• Söö tervislikult.
• Harjutus.
• Harjutage tähelepanelikkust läbi meditatsiooni, sügava hingamise jne.
• Piirake töödeldud toitude tarbimist.
• Proovige stressi minimeerida.

Dopamiin, keemiline sõnumitooja teie ajus, mis reguleerib motivatsiooni, liikumist, mälu, meeleolu, une ja käitumise reguleerimist, on aju tasusüsteemi kesksel kohal. See premeerib teid alati, kui osalete kasulikus käitumises, ja motiveerib teid seda käitumist kordama. Iga kord, kui teeme midagi meeldivat, näiteks sööme head einet, seksime või läheme jooksma, vabaneb meie ajus natuke dopamiini. Kuid selliste pahedega nagu alkohol või uimastid põhjustavad ka dopamiini vabanemist ajju. Seetõttu on keemiline sõnumitooja olnud tihedalt seotud sõltuvusega. Madalat dopamiini taset on seostatud mitmete haigusseisunditega, nagu depressioon, sõltuvus, skisofreenia ja Parkinsoni tõbi. Madal dopamiinitase võib muuta teid vähem motiveerituks, apaatseks, loiduks ja mõjutada teie keskendumisvõimet. Mõned madala dopamiinitaseme sümptomid on järgmised:

• Madal libiido
• Lihaste jäikus
• Unetus
• Motivatsiooni puudumine
• Väsimus
• Tähelepanematus
• Apaatia
• Lihtsus

Dopamiini taseme tõstmise viisid

Dopamiini taseme tõstmise strateegiad on sarnased tervisliku eluviisiga:

• Maga piisavalt.
• Kuula muusikat.
• Hästi süüa.
• Harjutus.
• Mediteeri.
• Vältige ületöödeldud toite.
• Hallake stressi.

Kuidas dopamiin töötab

Suurem osa teie keha toodetud dopamiinist toodetakse keskajus, misjärel see jaotub teie aju erinevatesse piirkondadesse. Vaatamata aastakümnete pikkusele uurimistööle on teadlased endiselt hämmingus dopamiini täpsest mehhanismist ajus. Teie ajus on neli peamist dopamiini rada. Igaüks neist juhib teie kehas erinevat protsessi. Kolm neist radadest on teie preemiateed ja nende ülesanne on vabastada dopamiini teie ajju, kui tegelete tasuva tegevusega.

Mis põhjustab madalat dopamiini taset?

Paljud asjad võivad põhjustada madalat dopamiini taset. Mõned neist hõlmavad järgmist:

• Meditsiinilised seisundid: Mõned haigusseisundid on seotud madala dopamiini tasemega. Sellised seisundid nagu skisofreenia, Parkinsoni tõbi, depressioon, ainete kuritarvitamine ja bipolaarne häire on madala dopamiinitaseme tavalised süüdlased.
• Kehv toitumine: aju optimaalseks terviseks piisavaid toitaineid mitte sisaldava dieedi söömine võib põhjustada madalat dopamiini taset – eriti türosiinivaeses dieedis.
• Ainete kuritarvitamine: alkoholi kuritarvitamine ja meelelahutuslik uimastitarbimine võib pikas perspektiivis põhjustada teie keha loomuliku dopamiini tootmise vähenemist. See omakorda paneb sind toetuma ainele, mida kuritarvitad.
• Teatud ravimid: mõned ravimid, nagu antidepressandid ja antipsühhootilised ravimid, toimivad dopamiini retseptoritega seondudes. See blokeerib dopamiini loomuliku aktiivsuse teie ajus.

Kuidas tõsta dopamiini taset loomulikult

Dopamiini kadu ravimise eesmärk on põhjustada rohkem dopamiini tootmist, aeglustada tekkiva dopamiini lagunemist, luua rohkem dopamiini retseptoreid ja parandada olemasolevaid dopamiini retseptoreid, et need saaksid paremini töötada. Madala dopamiinitasemega inimestele on saadaval mitmeid toidulisandeid ja ravimeid. Ravimeid kasutatakse sageli juhtudel, kui teie dopamiini taseme langus on põhjustatud sellisest seisundist nagu depressioon või skisofreenia. Siiski on mõned tehnikad, mida saate kasutada ka dopamiini taseme loomulikuks suurendamiseks.

Maga piisavalt

Piisava une saamine igal ööl on meie tervise säilitamiseks vajalik. Haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) soovitab täiskasvanutel magada igal ööl keskmiselt seitse või enam tundi. Kui te ei maga piisavalt, võivad teie keha dopamiiniretseptorid kahjustada saada. Uuringud on seostanud unepuudust mõnede dopamiiniretseptorite pärssimisega teie kehas.

Kuulake muusikat

Koostage oma lemmikmuusika esitusloend ja kuulake seda, kui tunnete end loidusena, motiveerimata või kui teil on muid sümptomeid, mis viitavad madalale dopamiinitasemele. 2011. aasta uuringus leidsid teadlased, et kui kuulate muusikat, mis teile meeldiv on, võib see põhjustada dopamiini vabanemist teie ajus.

Tervisliku toitumise säilitamine

Tervislikul toitumisel on nii kehale kui vaimule mitmeid eeliseid ning dopamiinitaseme tõstmine on selle osa. Toiduained, mis on rikkad türosiinist, nagu mandlid, munakala ja kanaliha, on eriti head dopamiini taseme tõstmiseks. Türosiin on aminohape, mida organism toodab loomulikult. Dopamiin on valmistatud sellest aminohappest ja seda võib leida valgurikastest toitudest. Looduslikke probiootikume sisaldavad toidud, nagu jogurt ja keefir, võivad samuti suurendada dopamiini tootmist. Joogid nagu kohv suurendavad ka teie dopamiinisisaldust, kuid pidage meeles, et kuna teie dopamiini tase pärast selle joomist langeb, võib see põhjustada kofeiinisõltuvust.

Treeni rohkem

On tõestatud, et regulaarne treenimine on teie aju tervise jaoks väga oluline. Samuti võib see aidata teil dopamiini taset tõsta. Iga kord, kui treenite, vabastab teie aju dopamiini. Kuigi on vaja rohkem uurida täpset mehhanismi, mis paneb aju treeningu ajal dopamiini tootma, on teile tõenäoliselt tuttav tunne, mis tekib pärast treeningut. Sagedased jooksjad teatavad ka sellest, et on kogenud midagi, mida nimetatakse jooksja kõrgeks. Seda kirjeldatakse kui lõõgastus- ja elevustunnet ning see on tingitud dopamiini vabanemisest ajus.

Mediteeri

Mediteerimisel on positiivne mõju paljudele vaimse tervise seisunditele. Uuringud näitavad ka, et meditatsioonil on võime suurendada dopamiini taset.

Vähendage töödeldud suhkrute tarbimist

Töödeldud suhkrute, nagu kommid ja sooda, tarbimine võib teie dopamiini taset tõsta, kuid see tõus on vaid ajutine ja kunstlik. Nagu alkohol ja narkootikumid, võib suhkur anda teile ajutiselt dopamiini tõuke, mõjutades samal ajal teie keha loomuliku tootmise kiirust. Kui tarbite lühikese aja jooksul suure koguse suhkrut, võite märgata, et tunnete elevust. See on kõrge suhkrusisaldus. Tavaliselt on see väga ajutine ja sellele järgneb krahh, mis jätab teid maha tundma.

Eemaldage oma elust stressorid

Stress on paljude haigusseisundite eelkäija, samuti põhjustab see madalat dopamiini taset. Me ei saa alati kontrollida asju, mis meie ellu stressi toovad, kuid te saate kõrvaldada stressorid, mille üle teil on kontroll. Näiteks kui pikk tööle- ja tagasisõit põhjustab stressi, võiksite kaaluda töökohale lähemale kolimist. Samuti saate tegeleda tegevustega, mis vähendavad stressi, nagu mediteerimine, treenimine või massaaž.

Sõna Verywellilt

Kui teil tekivad sümptomid, mis viitavad sellele, et teil võib olla madalast dopamiinitasemest tõsisem seisund, on oluline pöörduda arsti poole. Kui teie madala dopamiinitaseme põhjuseks on haigusseisund, leevendab selle seisundi ravimine teie madala dopamiinitaseme sümptomeid ning tunnete end tervemana ja õnnelikumana. Inimesed ei ole status quo suured fännid. Me igatseme uusi kogemusi ja hüvesid, kas otsides uut sööki, tööd või loomingulist projekti. Sellist erinevat käitumist kannustab ajus leiduv kemikaal, mida nimetatakse dopamiiniks. Nimetage seda motivatsioonimolekuliks. Kaasaegses maailmas on dopamiinil siiski varjukülg. Ained, mis pakuvad meile suurt naudingut, alates kohvist kuni kokaiinini, võivad dopamiini taset liiga kõrgele tõsta. Ja digitaaltehnoloogiad, nagu videomängud ja sotsiaalmeedia, võivad meid samamoodi mõjutada. Kuna meie aju on loodud tasakaalu taastamiseks, võivad dopamiini tipptasemele järgneda valusad krahhid, mida iseloomustavad iha rohkemate põnevuste järele. Korduv järeleandmine võib põhjustada tolerantsust, sõltuvust ja lõpuks ärevust ja depressiooni. Kuid me saame selle allakäiguspiraali murda, saavutades tervislikuma dopamiini taseme. Siin on, kuidas seda teha.

Jälgige sundusi

Teadlikkus on esimene samm. Stanfordi professor ja psühhiaater Anna Lembke soovitab jälgida oma igapäevaseid tegevusi, et näha, kas need ei muutu negatiivsete tagajärgedega sundusteks. Näide võiks olla teie käes praegu; nutitelefonid tarnivad “digitaalset dopamiini 24/7,” kirjutas Lembke oma 2021. aasta raamatus “Dopamiini rahvas”. Värske raporti kohaselt veedavad inimesed kolmandiku oma päevast oma telefone kontrollides. Sõltuvust tekitav käitumine on spekter; Isegi kui tegevus ei vasta sõltuvuse teaduslikele kriteeriumidele, võib liiga palju head õnne siiski õõnestada, ütleb Lembke. Kui teie dopamiini tase tõuseb pidevalt, võib tasakaalu otsiv aju reageerida dopamiiniretseptorite arvu vähendamisega, mis lõpuks kahandab motivatsiooni ja igasugust naudingut. Lembke kirjutab oma raamatus patsiendist, kes sai kinnisideeks internetiostlemisest. Lõpuks kaotasid uued pakid oma põnevuse ja ta kuhjas suuri võlgu, kuid ei suutnud ostmist lõpetada. Pillide asemel kirjutas Lembke välja terve kuu ilma internetiostlemiseta. Mees võttis tema väljakutse vastu. Tema sund selgines järk-järgult ja ta hakkas taas tundma “loomulikke kõrghetki”, nagu ootusärevus sõprade kohtumise ees. “Kõik ei vaja 30 päeva,” ütleb Lembke. “Olen näinud inimesi, kes hoiduvad ühe nädala hääletamisest ja taastavad oma tasustamise.” Teisest küljest ei sobi need pausid kõigile. Inimesed vajavad sageli agressiivsemat sekkumist, näiteks ravimeid. “Aga paljude jaoks on lähtekohaks karskus,” ütleb Lembke. Psühhiaater ja dopamiiniuurija Nora Volkow, kes juhib NIH riiklikku uimastite kuritarvitamise instituuti, ütleb, et pikaajalised vaheajad sõltuvustest võivad teoreetiliselt toimida, kuid uuringud peavad uurima, kas see lähenemisviis tegelikult vähendab soovimatut käitumist pikemas perspektiivis. “Inimestel on palju suurem tõenäosus edu saavutada, kui neil on sotsiaalsed tugisüsteemid ja juurdepääs tervislikumatele tegevustele, mis tõstavad nende dopamiini ja motiveerivad neid,” ütleb Volkow.

Hankige tervislikku valu

Ebatervislike fiksatsioonide head asendused kasutavad dopamiini kiigeefekti täielikult ära. Dopamiini tipud võivad põhjustada valusaid mõõnasid, mis on täidetud ihaga, kuid kehtib ka vastupidine: mõned algselt valusad kogemused põhjustavad motivatsiooni ja positiivse meeleolu tõusu – miinus krahh. Mõju nimetatakse hormeseks. “Hästi ajastatud ilmajätmine võib naudinguks imesid teha,” ütleb Stanfordi bioloog Robert Sapolsky, kes kirjutas dopamiinist oma 2017. aasta raamatus Behave. Üks näide hormesist on külma duši all käimine, ütleb Lembke. Vaja on rohkem uuringuid, kuid mõned uuringud näitavad, et keha reageerib valusalt külmale veele, reguleerides üles hea enesetunde molekule, sealhulgas dopamiini. “Need on tagasihoidlikud loomulikud hüved ilma suurema languseta,” ütleb ta. Kenneth Kishida, Wake Foresti neuroteadlane, kes uurib dopamiini kõikumisi, saab telkimisreiside kaudu hormeesi. Ta täpsustas, et mitte glamping, vaid jämedalt mitu päeva riigiparkides. See hõlmab külma dušši, vahelduvat söömist ja väikeses telgis magamist. “See on tõesti raske, kuid ma tulen tagasi värskena,” selgitab ta. Telkimisega kaasneb treening, teine ​​hormeetiline stress. Kui metamfetamiinisõltlased treenisid kolm korda nädalas tund aega, suurenesid nende dopamiiniretseptorid. 29-aastane Brooklyni tervishoiutöötaja Alexis sattus pärast lähedaste surma fenüültsükloheksüülpiperidiini ehk PCP-sse, et tuimastada kurbust. (Alexis palus oma eesnime kasutada ainult privaatsuskaalutlustel.) Ta liitus Odyssey House’i juhitava programmiga Run for Your Life, mille raames treenivad uimastisõltuvusest taastuvad inimesed Central Parki maratonideks. “Harjutus annab mulle energiat, ” ütleb Alexis. “See on adrenaliin.” Samuti on näidatud, et trenn kaitseb vananedes dopamiini retseptoreid. Vastasel juhul langevad need igal kümnendil umbes 10%.

Olge naudingute kombineerimisel ettevaatlik

Lihtsalt olge ettevaatlik, kui segate harjutusi liiga sageli muude põnevate stiimulitega, näiteks sõnumite saatmise ja lemmikmuusika lõhkamisega. “Meil on vaja mõnda aega, mil me oma aju ei stimuleeri,” ütleb Lembke. “Me peame valu kogema, et naudingut hinnata.” Kuid Wendy Suzuki, NYU neuroteadlane, kes õpib treeningut, näeb muusikat suurepärase motivaatorina. “Ilma muusikata ei naudi enamik inimesi treenimist piisavalt, et seda regulaarselt teha,” ütleb ta. Volkow hoiatas millegi muu eest, mida inimesed oma tegevuse tõhustamiseks kasutavad: kofeiini eest. Tema uuringud näitavad, et see häirib aju tasakaalustamismehhanismi, blokeerides dopamiini retseptorite eemaldamise protsessi vastuseks dopamiini naelu. Paljud videomängurid loobuvad energiajookidest, muutes mängu veelgi ahvatlevamaks. “Peate olema ettevaatlik, et vältida sundmänge, ” ütleb Volkow. Selle asemel, et loobuda oma lemmikkombinatsioonidest, proovige neid kasutada harvemini. Mõned eksperdid soovitavad seda lähenemisviisi, mis põhineb põhimõttel, mida nimetatakse tasu ennustamise veaks: meid motiveerivad väga meeldivad üllatused. Kui anname endale iga kord sama väga meeldiva kombinatsiooni, muutub see igavaks ja etteaimatavaks, vähendades pikemas perspektiivis dopamiini taset. Kuid kui lubate end juhuslikult, ei kao uudsus kunagi. Tolerantsi ei teki.

Mediteeri

Teine vahend tervislikumaks dopamiini suurendamiseks on meditatsioon. Eric Garland, Utah’ ülikooli sotsiaaltöö kolledži tunnustatud professor, töötas välja teadvelolekule orienteeritud taastumise parandamise programmi ehk MORE, mis on tõhusalt ravinud opioidide väärkasutamist, kroonilist valu ja emotsionaalset stressi. Veebruaris ajakirjas JAMA Internal Medicine avaldatud uuringus suutis 45% MORE-s osalejatest pärast üheksakuulist jälgimist lõpetada opioidide väärkasutamise, mis peaaegu kahekordistas inimeste tavapärast psühhoteraapiat kasu saanud määra. MORE kutsub üles igapäevasele mediteerimisele ning päikeseloojangute ja muude “looduslike naudingute” meelega nautimisele. Garland ütleb, et need tegevused tõstavad dopamiini taset ilma narkootikumide ja muude sõltuvuste põhjustatud hüpeteta. MORE hõlmab ka sõltuvustega inimeste õpetamist negatiivsete emotsioonide töötlemiseks. “Elu sisaldab naudingut ja valu, ” ütleb Garland. “Mindfulness võimaldab meil omaks võtta inimeksistentsi mõlemad aspektid ja neid sügavalt aktsepteerida.”

Suurendage dopamiini läbi vooluolekute

“Me elame valufoobses kultuuris,” ütleb Lembke. Kui inimesed nõustuvad, et teatud valu elus on vältimatu, naudivad nad sageli rohkem heaolu ja sügavamat rahulolu. Seda ilmestavad vooluolekud. Voolu tekib siis, kui inimesed on ülesandega niivõrd haaratud, et kaotavad enesetunde, mis langeb kokku aeglase, kuid püsiva dopamiini tõusuga, ütleb vooluseisundite neuroteadusi uuriva Flow Research Collective’i kaasasutaja Rian Doris. Voolu avamiseks peame aga lahkuma oma mugavustsoonidest, kaasates valu ja võitlust, ütleb Doris. „Väga raske on voolutegevustesse sattuda,” ütleb Toronto ülikooli psühholoog Paul Bloom, kes on valitud kannatuste väärtust käsitleva raamatu The Sweet Spot autor. “Lihtsam on istuda diivanil ja vaadata Netflixi.” Oletame, et soovite kirjutada memuaari. Käsitöö meisterlikkus nõuab vaevarikast, tahtlikku harjutamist ja “seal on suur tahe meeli hajutada stimuleerivate tegevustega, et kiirendada dopamiini vabanemist,” ütleb Doris. Kui aga püsite, võite lõpuks peatükke välja vändades pääseda juurde voolule. Teine näide: treenimine suureks võistluseks. Eelmise aasta novembris jooksis Alexis New Yorgi maratonil. “Jooksmine ajab mu peast välja,” ütleb ta. “Mida rohkem treenite, seda lihtsamaks see läheb.” Kui dopamiini on kaasatud, on mõõdukus võtmetähtsusega. Ärge veetke liiga palju aega voolus, soovitas Doris isegi oma töö jaoks. Mõne jaoks on Lembke sõnul töö muutunud uimaseks nagu kõik muugi. Tee lõbu pärast pause. Aeg-ajalt kasutades võivad sotsiaalmeedia ja videomängud olla suurepärased väljundid. “Ma ei kasutaks voolu teie Instagrami sõltuvuse raviks,” ütleb Bloom. “See on lihtsalt teine ​​asi elus, mille poole tasub püüda. Me kõik tahame naudingut, kuid tahame ka sisukaid tegevusi, isegi kui need on seotud võitlusega. Võtke meiega ühendust aadressil [email protected] Teadmine , kuidas dopamiini loomulikult suurendada , on kasulik meeleolu, motivatsiooni ja igapäevase enesetunde parandamiseks. Dopamiinipuudust on seostatud mitmete terviseprobleemidega, nagu depressioon, meeleoluhäired, unehäired ja isegi võitlused sõltuvusega. Dopamiini õige taseme säilitamine on üldise füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks oluline ning seda on lihtne teha mõne lihtsa elustiili kohandamisega.

Mis on dopamiin?

Keha toodab loomulikult dopamiini, mis on nii hormoon kui ka neurotransmitter. Neurotransmitterina toimib see keemilise sõnumikandjana aju närvirakkude ja ülejäänud keha vahel. Dopamiini nimetatakse sageli “naudingu kemikaaliks” , kuna see mängib rolli aju tasusüsteemis ja funktsioonis. Tegelikult vabastab aju iga kord, kui tegeleme mõne meeldiva tegevusega, olgu selleks siis mõnus eine, seksuaalvahekord või jalutamine, väikeses koguses dopamiini, mis tugevdab seda tüüpi käitumist. Teisisõnu annab see ajule teada, et keha nautis seda tegevust, sest see oli meeldiv. Sellel võib olla positiivne mõju, kui tegevus on tervislik käitumine, kuid sellel võib olla negatiivne mõju, kui tegevus on ebatervislik, näiteks uimastite või alkoholi tarbimine. Kuigi dopamiin aitab meil naudingut tunda, on paljude inimeste arvates parem nimetada seda tasu- või motivatsioonikemikaaliks kui naudingukemikaaliks. Dopamiini peetakse ka üheks neljast “hea enesetunde hormoonist” , kuna see vabaneb vereringesse, et kontrollida muuhulgas erinevaid funktsioone, nagu meeleolu, uni ja motivatsioon.

Miks suurendada dopamiini – mida see teeb?

Kuna dopamiin mängib olulist rolli sellistes funktsioonides nagu keskendumine ja keskendumine, mälu, produktiivsus, motivatsioon ja võime kogeda naudingut, on oluline säilitada üldise heaolu optimaalne tase. Kahjuks on dopamiini suurendamisel harjumust tekitavatest ainetest, nagu nikotiin, kofeiin, retsepti alusel väljastatavad valuvaigistid, ebaseaduslikud uimastid või alkohol, oma varjuküljed. Kui me kasutame sõltuvust tekitavaid aineid, vabastab aju teadaolevalt dopamiini tõusu, mis mitte ainult ei põhjusta inimeses naudingut, vaid tugevdab ka seda käitumist. See võib hommikukohvi puhul tunduda suhteliselt kahjutu, kuid võib olla tõsine probleem, kui tegemist on kokaiini, heroiini ja opioidide või isegi alkoholiga. Kuna aju on ebatervislike tegevuste, näiteks ainete kasutamise tõttu korduvalt üle ujutatud dopamiiniga, hakkab see vähendama oma loomulikku neurotransmitteri tootmist ja jätab inimese masendusse või ärevusse. See võib seejärel kaasa tuua suurenenud naudingut otsiva käitumise, näiteks veelgi rohkemate narkootikumide või alkoholi tarvitamise, et tahtmatult tõsta aju dopamiini taset, et end hästi tunda või aja edenedes end lihtsalt “normaalselt” tunda. Loomulik dopamiini suurendamine tervislike tegevuste kaudu tugevdab ja motiveerib positiivseid elustiili valikuid , mis jätkavad hea enesetunde kemikaali tootmist. Samuti aitab see parandada selliseid probleeme nagu stress, ärevus, funktsionaalne depressioon, uni ja paljud teised.

Mis põhjustab madalat dopamiinipuudust?

On mitmeid erinevaid põhjuseid, miks inimesel võib tekkida madal dopamiini tase, sealhulgas mõned haigusseisundid, nagu Parkinsoni tõbi, skisofreenia või isegi traumaatiline ajukahjustus, mis kahjustab neurotransmitterit tootvaid ajupiirkondi.

Muud madala dopamiini puudulikkuse põhjused on järgmised:

Ainete kasutamine ja kuritarvitamine

Kuna sellised ained nagu ravimid ja alkohol põhjustavad dopamiini tõusu, vähendab aju loomulikult neurotransmitteri tootmist, jättes inimese masendusse, ärevusse või ülekoormatuks. See dopamiini tootmise puudumine võib teatud ainete puhul põhjustada sõltuvust ja sõltuvust, kuna aju tugineb nendele, et tunda naudingut. Dopamiini loomuliku suurendamise viiside leidmine on palju tervislikum valik.

Kehv toitumine ja toitumine

Liiga vähese valgusisaldusega dieedid, mis sisaldavad aminohapet türosiini, võivad põhjustada dopamiini puudulikkust. Lahjad proteiinid koos värskete puu- ja köögiviljadega on hea viis säilitada dieeti, mis on hea üldisele tervisele ja suurendab loomulikult dopamiini.

Mõned retseptiravimid

Mõned ravimid võivad dopamiini taset alandada , näiteks antipsühhootikumide retseptid või antidepressandid. Teadaolevalt seostuvad need ravimid kehas dopamiini retseptoritega, mis võib vähendada neurotransmitteri loomulikku tootmist.

Tüüpilised madala dopamiinisisaldusega sümptomid

Olenemata dopamiinipuuduse põhjusest organismis on mitmeid sümptomeid, mis võivad viia elukvaliteedi languseni.

Madala dopamiini puudulikkuse sümptomid võivad hõlmata mõnda järgmistest:

• Depressioon, ärevus ja meeleolu kõikumine
• Madal seksiisu
• Motivatsiooni puudumine
• Rõõmu kaotamine kogemustest ja inimestest, mida kunagi nautisid
• Keskendumis- või keskendumisraskused koolis või tööl
• Unehäired või unetus
• Käte värinad, samuti rahutute jalgade sündroom
• Seedetrakti probleemid, näiteks kõhukinnisus

Sümptomite raskusaste võib inimestel erineda ja olla seotud vaeguse algpõhjusega, näiteks sellega, kas sümptomid on seotud ainete kuritarvitamise või Parkinsoni tõvega.

Kuidas dopamiini loomulikult suurendada

Dopamiini loomuliku suurendamise õppimine on lihtsam kui enamik inimesi arvab . Tegelikult võivad paljud inimesed juba mõne sellise tegevusega tegeleda ega tea seda isegi. Veelgi huvitavam on see, et tervislike harjumuste harjutamist dopamiini suurendamiseks tugevdavad neurotransmitteri enda tasu ja motiveerivad eelised.

Siin on 9 viisi, kuidas dopamiini taset loomulikult tõsta:

1. Vältige alkoholi või meelelahutusliku uimastitarbimisega liialdamist

Kui aeg-ajalt klaasi veini joomine või kanepi tarvitamine ei pruugi mõne inimese elule negatiivselt mõjuda, siis teised võitlevad mõõduka uimastite ja alkoholi tarvitamisega , mis põhjustavad dopamiini tõusu. Mõnel juhul võib ainete tarvitamise häire ravi aidata inimestel taastuda ja taastada terve dopamiini tase taastumise ajal.

2. Tervisliku toitumise säilitamine võib suurendada dopamiini taset

Tervislik toitumine , mis sisaldab rohkelt värskeid puu- ja köögivilju koos lahjade valkudega, nagu kala, munad, kanaliha ja muud türosiini sisaldavad linnulihad, aitab suurendada dopamiini taset. Muud toidud, mis teadaolevalt sisaldavad türosiini, on avokaadod, maapähklid, kaer, rohelised lehtköögiviljad, arbuus ja oliiviõli. Paljud samad toiduained, mis tõstavad serotoniini taset, töötavad ka dopamiini jaoks.

3. Väldi rämpstoitu

Rämpstoit , mis on sarnane ravimitega nagu kofeiin, nikotiin, alkohol ja teised, võib põhjustada dopamiini väikese, kuid ajutise tõusu. See tugevdab keha soovi tarbida ebatervislikke suupisteid, mis põhjustavad keha veresuhkru taseme tõusu ja krahhi koos dopamiiniga.

4. Treeni regulaarselt, et suurendada dopamiini

Regulaarne treenimine on alati nende asjade nimekirjas, mis muudavad elu paremaks ja see ei erine ka dopamiini osas. Isegi vaid kiire 30-minutiline jalutuskäik iga päev võib viia tervislikuma dopamiini tasemeni. See võib alguses tunduda keeruline, kuid regulaarse treeningrutiini kehtestamine on lihtsam, kui paljud arvavad, ja dopamiini meeldiv vabanemine tegevusest tugevdab käitumist.

5. Veeda aega väljas

Väljas veedetud aja veetmine on hõlpsasti seotud treenimisega, eriti suve- ja kevadkuudel, kui ilm on ilus. Vähemalt üks uuring on näidanud, et inimestel, kes viibisid rohkem päikese käes, oli dopamiini retseptorite arv suurem, võrreldes nendega, kes viibisid vähem päikese käes.

6. Harjutage tervislikke uneharjumusi

Tervislike uneharjumuste harjutamist on lihtsam öelda kui teha, kuid enamik inimesi vajab aju tervena toimimiseks öösel 7–9 tundi und. Kui kehtestate mustri, mille kohaselt minnakse igal õhtul samal ajal magama ja tõustakse hommikul samal ajal, isegi nädalavahetustel, võimaldab aju ja keha saada vajalikku puhkust, et toota dopamiini tervislikku taset.

7. Tegelege tervislike ja meeldivate tegevustega

Ilmselt on see inimesteti erinev, kuid tervislike ja meeldivate tegevustega tegelemine suurendab loomulikult dopamiini, mis toob kasu vaimule ja kehale. Need tegevused võivad hõlmata kõike alates matkamisest kuni pere või sõpradega aja veetmiseni, uue keele õppimiseni, muusikariista mängimiseni või isegi muusika kuulamiseni.

8. Mediteeri või harjuta joogat

Kuigi mediteerimine või joogaga harjutamine võib mõne inimese jaoks tunduda “uue ajastu” spektris, võivad mõlemad tegevused meelt vaigistada ja pakkuda stressist väga vajalikku leevendust. On isegi uuringuid, mis näitavad, et meditatiivne jooga suurendab dopamiini tootmist ja moduleerib sünapse aju eesmises ajukoores.

9. Kõrvaldage võimalikult palju elustresse tekitavaid tegureid

Mürgine või krooniline stress võib meie elu hävitada ja on sageli ebatervisliku käitumise, nagu alkoholi ja narkootikumide tarbimine, peamine põhjus, mis põhjustab dopamiini puudust. Stressi üksi kõrvaldamine pole alati lihtne. Nõustamise või teraapia otsimine võib aidata inimestel tuvastada, muuta või eemaldada tema elust stressoreid, mis võivad lõppkokkuvõttes suurendada dopamiini taset ning viia tervislikuma ja parema üldise eluni. Enamikku neist soovitustest dopamiini suurendamiseks on üsna lihtne igapäevaellu lisada ja need pakuvad paremat tuju ja vaimset tervist. Nende jaoks, kellel on ainete kasutamisest tingitud madal tase, võib osutuda vajalikuks narko- või alkoholisõltuvusravi, et naasta tervislikuma eluviisiga.

• Kuidas teha kroketihaamerit
• Kuidas kaunistada pulmaautot lindiga
• Kuidas valmistada hiiglaslikku grilljuustu
• Kuidas Outlookis uusi meilimärguandeid välja lülitada või kohandada
• Kuidas uuendada oma psp püsivara