Katkestatud magamisharjumuste ja vedelikupuuduse vahel võib tavapärase treeningrutiini säilitamine ramadaani ajal olla raske. Et aga pühal kuul terve püsida, aitab trenni tegemiseks aja leidmine hoida energiataset üleval, meele selge ja ainevahetus stabiilsena. «Püha kuu ei tohiks olla siis, kui loobute oma treeningueesmärkidest. Pigem tehke ramadaan laadimise ajaks, et saaksite pärast nelja nädala möödumist jõusaalis käia,» ütleb Fitness Firsti personaaltreener Ahmed Al Sayed.

Milline treening on parim?

Ise paastu jälgiva inimesena keskendub Al Sayed igas treeningus kolmele põhilisele sobivuse aspektile: jõutreening, kardio ja painduvus. “Põhjus, miks ma eelistan lihasjõudu, on see, et lihasmassi vähenemine aeglustab teie ainevahetust. Eesmärk peaks olema vältida mõlemat: lihaste kaotamist ja ainevahetuse kiiruse langust, ”ütleb ta. “Mis puudutab kardiotreeningut, siis soovitan igal teisel päeval teha kerge intensiivsusega seansi, mis on piiratud 30 minutiga aeglase ja ühtlase vahemaaga. Pidage meeles, et teil on vedelikupuudus, nii et teie keha kasutab teie rasvavarusid energiaallikana, eriti kui teete kardiot enne iftarit. Kuid tõsiasi, et olete kurnatud, tähendab, et teie vererõhk võib alguses või isegi pärast seda langeda, seega ärge jätke soojendus- ja jahtumisrutiine vahele. “Samamoodi, kui alustate vastupidavustreeningut, valige harjutused, mis on suunatud ülakehale enne alakeha, et vältida vererõhu langust selle ajal või pärast seda. Viimane fitness-aspekt, millele keskenduda, on paindlikkus, et vältida mis tahes liikuvusega seotud probleeme, mis võivad teie ees kokku puutuda, eriti kui teete pärast ramadaani ja Eid-pausi uuesti normaalselt trenni. Püüdke ramadaani paastumisel kuumal päeval vältida rasket kardiotreeningut. Rahvuslik

Parim aeg treenimiseks

Kõrge temperatuuri ja vedelike puudumisel päikesetõusust päikeseloojanguni paastu ajal kahjustate oma tervist, kui pingutate ennast liiga palju. Paastu ajal ei ole soovitatav teha intensiivseid kardiotreeningut ja raskeid jõutreeningu harjutusi. Samuti peaksite kogu püha kuu jooksul vähendama oma rutiini kahele kardiosessioonile nädalas. Fitness Firsti andmetel on siin neli parimat võimalust ramadaani ajal treenimiseks: 90 minutit enne päikeseloojangut Kerge treening päeva jahedama poole suunas tähendab, et saate end varsti veega täiendada ja tühja kõhuga treenimisest kasu lõigata. Kuid kõik sel ajal tehtavad treeningud peaksid olema madalad, suurema vastupidavustreeningu, väheste korduste ja raskustega ning palju venitamist. See on ka hea aeg lühikeseks kiireks jalutuskäiguks või kergeks sörkjooksuks. Pärast õhtusööki Kui täis kõhuga võib kardiotreening olla raske, siis umbes tund pärast iftarit on sobiv aeg jõutreeninguks. Nendel päevadel, mil plaanite pärast sööki trenni teha, võiksite lisada veidi lisatoitu, et keha toidab, ja tagada, et joote vedeliku taastamiseks palju vett. Emirati olümpiapurjetaja Adil Khalid treenib Fitness First Gym’is ja tegi ramadaani ajal paastu. Paulo Vecina / Rahvus Kella 23 ja 2 vahel Öökullide jaoks võib parim aeg treenimiseks olla kell 23.00–14.00, pärast seda, kui teie toit on veidi settinud ja keha on täielikult rehüdreeritud. Kui pärastlõunal on õnnestunud veidi puhata, võib sel ajal treenimine olla soodne, kuna see on jahedam kui päeval ja jätab siiski paar tundi rohkem und, kuni päeva alustamiseks ärkate. Kella 3 ja 4 vahel Varajase ärkaja jaoks võib parim aeg treenimiseks olla vahetult enne hommikust suhoori. Nii saate eelmise õhtu söögist energiat, kuid kõht on tühi. Võite treenimise ajal vedelikku võtta ja kui olete lõpetanud, sööge uuesti, et tankida. See meetod annab teile energiat ka järgmiseks päevaks. — Selle loo versioon ilmus esmakordselt väljaandes The National 2020. aasta mais Vahelduvpaast on saanud fitnessi ja tervisekultuuri moesõnaks samal tasemel kui HIIT ehk aktiivne taastumine. Kõikidelt elualadelt pärit poisid kasutavad seda meetodit vahendina oma kaloritarbimise strateegiliseks piiramiseks, mis omakorda on mõeldud selleks, et aidata neil kaalust alla võtta. Vahelduvpaastumine võib tuua kaasa potentsiaalseid eeliseid, nagu aitab säilitada lihasmassi, vähendab diabeediriski, võitleb põletikuga ja palju muud – aga mida see praktikas tegelikult tähendab? Mõiste ise viitab protokollile, mida võhik võib mõista – te hoidute regulaarselt teatud aja jooksul söömast –, kuid enamik inimesi ei suuda täpselt selgitada, mida see fraas päriselus tähendab. Kas lõpetate söömise täielikult? Kas süüa ainult öösel? Kas teil on lubatud süüa teatud asju ainult siis, kui olete paastu katkestanud? Ja kuidas teie treeningud võrrandisse sobivad? Tänu sellele ebakindlusele levivad vahelduva paastumise kohta ebatõhusad protokollid ja väljamõeldud valed, eriti viisidel, kuidas inimesed saavad tehnikat kasutada ja oma treeningule keskendunud elustiili säilitada. Paastumise ja treeningute peamine väljakutse on see, et teie keha vajab liikumiseks, toimimiseks ja kasvamiseks kütust. See kütus on energia, mis pärineb toidust – kõige kergemini süsivesikutest, mis on üks kolmest olulisest makrotoitainest, mis moodustavad kõik, mida sööme. Kui aga lõpetate selle kütuseallika, vähendades toidutarbimist, võib teil tekkida energiapuudus, kui on aeg järgmiseks jõusaalisessiooniks. Konflikt tuleb siin: vajate treeningute toitmiseks toitu, kuid paastumise ajal ei saa te süüa. See muudab paastumise ja treeningu kokkusobimatuks, eks? “Mitte siis, kui lähenete sellele õigesti,” ütleb Angelo Poli, ISSA, Chicos, Californias asuva Whole Body Fitnessi kaasomanik, MetPro dieedi- ja treeningrakenduse looja. Eksklusiivsema tervise- ja treeningsisu vaatamiseks klõpsake siin. Meeste tervis Tõeline vahelduv paastumine (IF) hõlmab söömise korraldamist vastavalt kellaajale, teatud tundidel (või nädalapäevadel) tavapärast söömist ja teiste jaoks paastumist. Et maksimeerida rasvakaotust ja lihasmassi suurenemist, kui järgite sellist dieeti, peate oma treeninguid planeerima strateegiliselt nende toite- või tühja kõhuga akende ümber.

Kuidas treenida vahelduva paastu ajal

Ärge proovige paastu ajal lihaseid kasvatada

Olgu selleks protokoll 5/2 (söö viis päeva, paastu kaks), 16/8 (paastu 16 tundi, söö kaheksa) või mõni muu IF-i versioon, enamik paastudieedil olevaid inimesi kaotab kaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et ülesöömine on palju raskem, kui kõik teie päevased kalorid on surutud kaheksatunnisesse aknasse, kui siis, kui saate need jaotada 15–16 tunni peale. Just see teebki IF-ist nii tõhusa kaalulangetusvahendi: piirates söömisaega, piirate tõhusalt ka tarbitavate kalorite arvu. Kuid kui teie peamine eesmärk on lihaste maksimeerimine, pole paastumine hea mõte. “Kui te pole tõeline algaja, ei saa te kalorite puudujäägiga lihaseid üles ehitada,” ütleb Poli. Nael siia-sinna? Võib olla. Kuid te ei kasva peaaegu nii palju, kui tarbiksite paarsada lisakalorit rohkem kui teie keha iga päev vajab. Nii et ärge proovige. Teie esmane eesmärk paastumise ajal peaks rasva kaotamine. Lihaste kasvatamiseks on vaja kütust.

Peaksite paastumise ajal treenima

Isegi kui teie peamine eesmärk on rasva kaotamine, peate ikkagi tõstma, mis ei lase teie kehal lihaseid põletada, et teie igapäevast tegevust toita. Paastumisel ei saa te palju lihaseid juurde, kuid kui te tõstate, ei kaota te ka seda. “Sama tegevused, mis kasvatavad lihaseid, kui olete toiteallikas, aitavad seda säilitada ka kalorite puudujäägis,” ütleb Poli. Kuna proovite ainult säilitada lihaseid, mis teil on, mitte pakkida loomaliha juurde, võite pääseda üsna harvast tõstmisgraafikust – 2–3 korda nädalas, treenides igal treeningul kogu keha (proovige seda rutiini).

Söö ENNE raskuste tõstmist

Raskuste tõstmine, sprint, CrossFit WODS ja muud intensiivsed tegevused sõltuvad kütuse saamiseks kasutatavatest süsivesikutest, selgitab Poli. Kui teete mõnda neist tegevustest paastu ajal (või veel hullem, selle lõpus), kannatab teie sooritusvõime. Selle asemel, et muutuda tugevamaks ja kiiremaks, võite muutuda nõrgemaks ja aeglasemaks. Mida teha? “Kui olete suur mees, kellel on palju kaalu kaotada, pole sellest suurt midagi,” ütleb Poli. “Mine ja tõstke tühja kõhuga. Võite kaotada natuke lihaseid, kuid põletate ka rasva – ja see on teie peamine eesmärk. Kuid kui olete sale mees, kellel on vähem lihasmassi, soovitab Poli teil ajastada tõstetreeningud söötmisakna ajal. Seega, kui sööte iga päev keskpäevast kella 20.00-ni, proovige jõuda jõusaali umbes kella viie paiku, seejärel minge koju ja sööge valgurikast einet, et tagada piisav taastumine pärast treeningut. Samuti on vastuvõetav: tõstke raskusi pärast söötmisakent (selles näites kell 9 või 21:30). Valk, mille olete enne treeningut sisse võtnud, toetab lihaste taastumist pärast treeningut.

Kiire enne kardiotreeningut

Paljud kulturistid ja teised kehaehitusega sportlased vannuvad lihaste meislimise vahendina “paastunud kardiotreeningut” – hüppavad enne hommikusööki jooksulindil või jalgrattal 30 minutit või kauem. Uuringud on kahemõttelised selle kohta, kas see tava põletab rohkem rasva kui pärast sööki või kahte sööki kõnniteele löömine. Kuid Poli ütleb, et see ei saa haiget teha. “Seni, kuni hoiate selle kardioseansi madala intensiivsusega, võite tühja kõhuga rohkem rasva põletada,” ütleb ta. Sellest hoolimata pole vähem oluline süsivesikute täitmine, kui teete madalama intensiivsusega tööd, kui siis, kui tõstate või sooritate muid intensiivseid tegevusi. Põhjus? “Aeglane kardio ja muud madala intensiivsusega tegevused töötavad peamiselt rasval,” ütleb Poli. “Isegi väga kõhnade sportlaste kehal on palju rasva, et nad saaksid pika treeningu jooksul jõudu anda,” ütleb ta (mõelge kõhnadele ultrajooksjatele, kes rassivad tunde korraga ilma suupisteteta.) Kui paastu tõstmine on suur rasvaviga, siis tühja kõhuga kardiotreening sobib hästi ja võib aidata teil põletada rohkem rasva. Nii et parimate tulemuste saavutamiseks ajastage need tõstmisessioonid toitmisakna ajal või pärast seda ja planeerige kardiotreening enne neid. Andrew Heffernan, CSCS, on tervise-, fitnessi- ja Feldenkraisi treener ning auhinnatud tervise- ja treeningkirjanik. Tema kirjutisi on muude allikate hulgas kajastatud ajakirjades Men’s Health, Experience Life , Onnit.com ja Openfit . Kõigesööja sportlane Andrew on karates musta vööga, pühendunud kaalutõstja ning sagedane triatloni ja Sparta võistluste kõrge finišeerija. Ta elab Los Angeleses koos oma naise ja nende kahe lapsega. Enne selle postituse sisu juurde asumist teeme ühe asja selgeks: paastu ajal peaksite olema aktiivne. Sa ei tohiks lihtsalt istuda. Sa ei tohiks alla anda. Tegelikult on hädavajalik, et teeksite paastu ajal trenni. Kõik, mida me teeme või ei tee, saadab sõnumi. Kui jääte paastu ajal istuma, edastate oma kehale mitu halba sõnumit.

Mida teeb paastu ajal treenimata jätmine teie vormile

1. See ütleb teie kehale, et olete paastuga toimetulemiseks liiga nõrk . Inimese eelmistes kehastustes eelnes paastumine toidu hankimisele. Sa ei jalutanud külmkapi juurde sööma. Sa töötasid selle nimel. Sa jahtisid (ja kogusid) selle jaoks. Sa pingutasid, et see tühi kõht täita. Lihtsalt paastu ajal ringi lamamine tähendas, et sa sured. Ärge öelge endale, et olete liiga nõrk, et kiiresti hakkama saada.
2. See ütleb teie kehale, et te ei vaja kogu lihaskudet . Kui te paastu ajal lihaseid ei kasuta, peab teie keha neid ausaks mänguks. Need lihased võivad anda suure annuse aminohappeid, mis muunduvad glükoosiks, ja kui te neid ei kasuta, kaotate need glükoosi tootmiseks. “Ilmselt ei vaja see bozo neid biitsepsisid, süveneme!”

Tõepoolest, üks põhjusi, miks enamik inimesi kalorite vähendamisel ja kehakaalu langetamisel lihaseid kaotavad, on see, et nad ei suuda raskusi tõsta. Teine suur põhjus on muidugi see, et nad ei söö piisavalt valku, kuid lihtsalt kaloripuuduse ajal raskusi tõstes saame lihasmassi säilitada. Kuna paast on oma olemuselt kalorite äärmuslik vähendamine, muutub treening veelgi olulisemaks. Olgu, nii et paastu ajal treenimine on hea samm. Kuidas peaksite treenima? Lühike lugu on see, et lühikeste paastude puhul (alates lühendatud söömisaknast kuni 24–36 tunnini) peaksite treenima nii, nagu tavaliselt. Pikema paastu korral, 48 tunnist nädalani või kauem, peaksite siiski treenima, kuid veidi teistmoodi kui “tavaline”. Läheme sellesse:

Kuidas treenida pikema paastu ajal

1. Kõndige nii palju kui võimalik.

Lihtsaim treeningvorm, mida kõik peaksid paastu ajal tegema, on kõndimine. Paastu ajal kõndimisel pole mingit nippi ega teadust. Sa lihtsalt kõnnid, kui ei söö. Saate teha nii palju kui suudate, sest paastkõndimine pole mitte ainult lihtne ega stressi tekitav, vaid ka stressivastane. See hoiab sind hõivatud, kui sa ei suuda mõelda muule kui söömisele, kui paastumine on muutumas tööks. Uuringud näitavad, et paastumise ajal kõndimine ei ole stressirohkem kui söömispäevadel kõndimine; tegelikult säilitavad tühja kõhuga katsealused spontaanselt oma igapäevast sammude arvu, ilma et see mõjutaks kasu. Mis kasu sellest on? Kui teil on raskusi paastust kinnipidamisega – kui olete seda tüüpi, kes tahab süüa, sest teil on igav ega suuda midagi muud teha , peate paastu ajal võimalikult palju kõndima. Neil, kes on juba üsna kõhnad, kuid tahavad väga kõhnaks saada, võib paastkõnd olla tõhus. Klassikaline kulturismitrikk keharasva vähendamiseks on paastunud hommikune jalutuskäik. Ärka üles, ära tarbi kaloreid ja tee kiire 20–30-minutiline jalutuskäik, kuna rasv ujub ümber keha. See on kõige raskem kehakoostise üleminek – kõhnast väga lahjaks. Keha “soovib” kõhnust ja madalamale jõudmiseks tuleb üle saada loomulikust kalduvusest hoida keha rasvavarude vähenemist. Aeroobses tsoonis tehtav paastkõnd, sörkjooks või rattasõit sunnib peaaegu keharasva ringlusse laskma. Insuliin on madal. Tundlikkus on kõrge. Lava on teoreetiliselt ideaalne.

2. Lihaste säilitamiseks tõsta raskusi.

Pikendatud paastu puhul on raskuste tõstmine hädavajalik. Lühiajalise paastu korral on raskuste tõstmine suurepärane viis paastu katkestamiseks ja söötmisel tekkiva anaboolse reaktsiooni suurendamiseks. Teie strateegiad on mõlema jaoks erinevad. Kui olete keset pikaajalist paastumist ja soovite vältida lihaste kadu :

• Madalamate korduste jaoks tõstke suurema intensiivsusega.
• Ärge tõstke ebaõnnestumiseni.
• Ärge tehke maksimumi.
• Skaalal 1–10, kus 1 on pingutuseta ja 10 võtab kõik, mida pead täitma, püsi 6–8 ringis.
• Hoidke paagis mitu kordust.
• Pidage kinni kogu keha kombineeritud liigutustest, mitte eraldatusest. Tahad lüüa kogu keha võimsa stiimuliga. Tahad saata sõnumi kogu oma kehale, mitte ainult biitsepsile või tuharalihasele.

See annab piisavalt tugeva stiimuli lihasmassi säilitamiseks, ilma et oleksite nii stressirohke, et hakkate lagundama rohkem lihasmassi, kui suudate säilitada.

3. Tehke “lihtsat” kardiot.

Kui kavatsete pika paastu ajal teha kardiotreeningut või vastupidavustreeningut, hoidke intensiivsust madalal, et püsida “aeroobses tsoonis” – pulsi tsoonis, kus põletate peamiselt keharasva . Paastuv inimene peaks suutma selles tsoonis peaaegu lõputult aktiivseks jääda, ilma et ta vajaks palju või üldse toitu. Aeroobse pulsisageduse määramiseks lahutage 180-st oma kronoloogiline vanus:

• Kui olete 20-aastane, on teie aeroobne pulsisagedus 160 lööki minutis. Ärge ületage 160 lööki minutis, kui treenite vastupidavust tühja kõhuga.
• Kui olete 50-aastane, on teie aeroobne pulsisagedus 130 lööki minutis. Ärge ületage 130 lööki minutis, kui treenite vastupidavust tühja kõhuga.

See tundub “lihtne” ja see on kogu mõte. Te ei sukeldu glükogeenivarudesse ega suurenda suhkruisu, sest te ei põleta üldse palju suhkrut. Sa lihtsalt (enamasti) põletad oma keharasva. Ma hoiaksin pika paastu ajal eemal intensiivsemast vastupidavustreeningust, HIIT-ist ja sprindist, välja arvatud juhul, kui see on lõpus ja te plaanite paastu peagi pärast seda katkestada . Selline tegevus muudab paastumise palju raskemaks. Ehkki saate viiepäevase paastu keskel raskusi kindlasti tõsta ja teisest otsast hästi välja tulla, ei lähe teil tõenäoliselt nii hästi, kui teete sama paastu keskel tosinat mäkkesprinti.

Kuidas treenida lühiajalise paastu ajal

Kui paastute lühiajaliselt, treenige nagu tavaliselt . Tõendid näitavad, et mitte ainult teie sooritusvõime ei kannata, vaid ka treeningefekt võib suureneda, kui sööte õigesti ajastada. Siin on see, mida uuringud meile ütlevad:

• Ühes hiljutises uuringus sõid ajapiiranguga söömisgraafiku järginud mehed, kes saavutasid 8–12 kordust nelja seeria jooksul, 650 vähem kalorit kui mittepaastunud rühm, kuid säilitasid kogu oma lihasmassi ning suurendasid isegi jõudu ja lihasmassi. vastupidavus. See tähendab, et mittepaastunud rühm kasvas rohkem.
• Teises naistega läbi viidud uuringus leiti, et ajapiiranguga söömisgraafiku alusel vastupanu treenimine oli hea ja tõi kaasa lihasmassi suurenemise seni, kuni kalori- ja valgutarbimist säilitati.
• 2009. aasta uuring näitas, et võrreldes sportlastega, kes tõstsid raskusi pärast hommikusööki, oli sportlastel, kes tõstsid raskusi hommikul tühja kõhuga, suurenenud anaboolne reaktsioon treeningjärgsele valgu- ja süsivesikute raputusele.

Samuti on kasulik säilitada paastu veel paar tundi pärast treeningut. See suurendab tõesti kasvuhormooni vabanemist, mis on suurepärane rasvapõletuseks ja kudede säilitamiseks. Teen seda umbes poole ajast, kui treenin tühja kõhuga. Paastu ajal treenimisel pole rangeid reegleid. Lõppude lõpuks oled sa ikkagi sina. Teate, mis teie jaoks töötab. Teate, mis paneb teid tiksuma. Aga kui tahad, et ma üldistan? Enamik inimesi, kes paastuvad pikemalt, lähevad kõige paremini iga päev jalutama ja vähemalt korra või kaks tõstma. Aga teie, inimesed? Kuidas treenite pikema paastu ajal? Hoolitse ja ole terve. Viited Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Toitumise ja kehalise aktiivsuse kohandamine vahelduva päeva modifitseeritud paastuga: mõju optimaalsele kaalukaotusele. Nutr J. 2010;9:35. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK jt. Ajapiiranguga toitmine noortel meestel, kes sooritavad vastupidavustreeningut: randomiseeritud kontrollitud uuring. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. Mark Sisson on Mark’s Daily Apple’i asutaja, toidu- ja elustiililiikumise Primal ristiisa ning New York Timesi enimmüüdud raamatu The Keto Reset Diet autor . Tema viimane raamat on Keto for Life , kus ta arutleb selle üle, kuidas ta ühendab keto dieedi esmase elustiiliga optimaalse tervise ja pikaealisuse tagamiseks. Mark on ka paljude teiste raamatute autor, sealhulgas The Primal Blueprint , millele omistati 2009. aastal ürgsete/paleoliikumise kasvu turboülelaadimine. Pärast seda, kui ta oli kolm aastakümmet uurinud ja õpetanud inimesi selle kohta, miks toit on saavutamise võtmekomponent. ja säilitades optimaalse heaolu, käivitas Mark Primal Kitcheni, päristoiduettevõtte, mis loob Primali/paleo, keto ja Whole30-sõbralikke köögitarbeid. Kui soovite kõikidele oma kommentaaridele avatari lisada, klõpsake siin!

• Kuidas ciscos IP-marsruutimist lubada
• Kuidas teha jello kooki
• Kuidas paigaldada dušikabiin
• Kuidas kleebiseid eemaldada
• Kuidas luua bändi, kui olete koolis