Väljas on palav! Pole aega nagu praegu, et sukelduda mõnesse värskendavasse H ₂ O. Ja kui te seda teete, võite põletada kaloreid ja tõsta kogu keha toonust – tegelikult kiiremini, kui treeniksite konditsioneeriga pühakojas. teie jõusaal. Miks? Vesi tagab 12–15 korda suurema takistuse kui õhk. Nii võite kulutada kuni 3½ korda rohkem kaloreid kui mõõdukas tempos kõndides – ja see on värskendavam! Nende tulemuste saamiseks ei pea te isegi ujuma. Siin on 19 lihtsat viisi alustamiseks, alustades basseinis või rannas tehtavatest üksikliigutustest kuni energiarikaste mängudeni kogu perele. Teil on lõbusam, jääte lahedaks ja kaotate kiiresti kilod. (Vaadake meie uut DVD-d Fit in 10, mis võimaldab teil kodus treenida ja saavutada tõsiseid tulemusi vaid 10 minutiga päevas!) 1. Tallamise intervallid
Sa salened kiiremini ja muutud tugevamaks. Sügavas vees sõtke 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik. Seejärel liikuge rahulikult või hõljuge 30 sekundit selili. Tehke pärastlõunal basseinis 30 lööki ja kõrvetate peaaegu 300 kalorit.

Veel ennetustööst

2. Astmelised
surumised Sa oled vees kergem, nii et täistõukeharjutused on lihtsamad, olles samas suurepärane käte- ja õlatoonik, ütleb Rob Shapiro, personaaltreener Brookline’is, MA. Alustage planguasendist madalast otsast, käed ülemisel basseiniastmel ja varbad basseini põrandal. Painutage küünarnukid aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik, ilma et nägu märjaks saaksite. Sirutage küünarnukid ja korrake. Tehke kuni 2 või 3 aeglast seeriat 15 kordusega. [block:bean=pvn-survey-walking-woman-a-06201] 3. Vöökohani ulatuvad väljaasted
Vesi muudab suure mõjuga hüpped liigessõbralikuks. Vööni ulatuvas vees laskuge parem jalg ette, parem reie basseini põrandaga paralleelne, vasak põlv kõverdatud, käed puusadel. Hüppa kiiresti üles, lõika jalgu kääridega ja maandu vasak jalg ettepoole. Tehke 15 kuni 20 korda. VEEL: 9 harjutust, mida teete valesti 4. Blender
Water treeningud pakuvad 360 kraadi takistust, ütleb New Yorgi sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Jay Cardiello. Vööni ulatuvas vees liigutage parem jalg kiiresti ette. Tehke paus, seejärel tõmmake see tagasi voolu vastu algasendisse. Järgmiseks keerake jalg küljele, seejärel tagasi. Vahetage jalgu 10 kuni 15 tsüklit. (Tundke põletust selle kaloreid suurendava kardiobasseini treeninguga.) 5. Helikopter
See liigutus tõstab teie pulsisagedust, et sulatada rohkem kaloreid, ütleb Mary Sanders, PhD, American Council on Exercise pressiesindaja ja WaterFit Wave Aeroobika direktor. Kükitage vööst kuni ribideni vees, seejärel hüppage püsti ja “sörkige” jõuliselt, kuni loetakse 6. Korrake 1 minut, seejärel puhake 15 sekundit. Tehke veel 2 korda. 6. Kaloripõletusringid Meediaplatvormide disainimeeskond Tõstke ringide ajal tempot ja ujute 30 minutiga maha umbes 350 kalorit. Siin on mõned näpunäited kiiruse suurendamiseks.

• Olge eesmärkide seadja. Väikeste eesmärkide seadmine – näiteks rohkemate ringide tegemine – motiveerib teid kiiremini ja kaugemale ujuma. Olümpiaujuja Dara Torres laulab iga ringi numbri endale, et jälgida.
• Tehke sprinte. Lühemate ja kiiremate vahemaade vaheldumine basseinis 10–15-sekundilise puhkusega võib suurendada teie üldist kiirust. Lisaks näitavad uuringud, et intervalltreening aitab kõige paremini kõhurasva lõhata.
• Võtke oma lugusid vee alla. Treenijad, kes kuulavad kiiret muusikat, tõstavad loomulikult oma tempot ja hindavad treeninguid suuremast pingutusest hoolimata kergemaks. Hankige oma kohalikust spordipoest veekindlad kõrvaklapid ja iPodi ümbris. (Kas vajate ideid? Vaadake meie veetreeningu esitusloendit.)

7. Surfiga jalutamine
Liiva ja vee kombinatsioon lööb teie alakeha lihased kõrgele käigule. Teadlased leidsid, et reieni ulatuvates lainetes kõndimine annab suurima põletuse, kuid isegi pahkluuni ulatuv vesi muudab teie jalgu toonuse. 8. Lainehüppamine Meediaplatvormide disainimeeskond Suunduge vööni ulatuvasse vette, kükitage ja hüppage üle lainete, kui need sisse tulevad. Proovige hüpata taha või külili või kääridega jalgu. 9. Ookeani lükkamine ja tõmbamine
Lihtsalt püsti püsimine, kui lained tabavad, töötab teie kõhulihaste ja selja toonuses. Proovige tasakaalustada ühel jalal, et töötada rohkem lihaseid. Või võistlege oma sõpradega, et näha, kes suudab kõige kauem püsti jääda. (Pange näoga ranna poole, et lained teid üllataksid.) 10. Kaosejooksmine Arvestades
3, kõnnivad või sörkivad kõik ettevaatlikult siksakiliselt basseini ühest otsast teise, siis tagasi, soovitab Sanders. Ebatavaliste suundade tekitatud voolud suurendavad takistust. 11. Veeringid
Kõndige nii kiiresti kui võimalik ringis ümber basseini osa, mis on umbes 3 jalga sügav (mida rohkem inimesi, seda parem efekt). Tehke umbes 20 ringi, seejärel muutke suunda 10 ringiks. Sellest tulenev veevool teie kehale tundub palju nagu joad keerises. 12. Mäng of Fetch
Torch 175 kalorit vaid 20 minutiga: viska täispuhutav pall teisele poole basseini ja vaata, kes saab selle kõige kiiremini kätte. Sa ei pane tähelegi, et teed sprinte. VEEL: 10 harjutust, mis põletavad rohkem kaloreid kui jooksmine 13. Veepargi külastamine
Ühepäevase külastuse jooksul võite ronida rohkem kui 800 trepist, et jõuda veeliumägedesse ja kõndida 5–7 miili. Ja allasõit jahutab teid. 14. Kickboardi ringid Meediaplatvormide disainimeeskond Kickboard või nuudliga käes libisete hõlpsalt läbi vee. Harjutage erinevat tüüpi jalahoope: laperdamine (vahelduvad jalad), delfiin (jalad koos, merineitsi stiil) ja rinnuliujumine (konnalöögid), soovitab Paul Smith, Texase osariigis Austinis asuvas Lake Austini spaakuurordi ujumisinstruktor ja fitness-spetsialist. 15. Süvaveejogging
Hoidke nuudlit või libistage ujuvvöö või vesti peal. “Jookse” nii kõvasti kui võimalik 30–60 sekundit, viies põlved rinna poole ja pumbates käsi. Tehke 10 seeriat, taastades hingetõmmet sprintide vahel, soovitab treeningfüsioloog ja triatlonitreener Ben Greenfield Spokane’ist, WA. 16. Rannapallitreening Kui
proovite ujuvat palli vee alla lasta, siis teie süda ja ülakeha töötavad tõesti hästi. Katsetage erinevate liigutustega, et muuta sihitud lihaseid, ütleb Sanders. Näiteks suruge kõverdatud kätega väikest palli enda ette, seejärel liigutage see küljele ja sirutage käed. 17. Tagurpidi liikumise
uuringud näitavad, et tagurpidi vees kõndimine või sörkimine haarab rohkem jalgade ja selja lihaseid kui edasi (83% rohkem neljarattalisi, 61% rohkem alaselga ja 47% rohkem sääremarju). 18. Slaidide
segamine Sise- ja välisreie toonuse andmiseks segage külg-küljele vähemalt reite sügavuses vees, ütleb Melissa Layne, American Council on Exercise’i pressiesindaja ja 20+ aastat vesiaeroobika juhendaja. Hoidke liigutused sujuvad. 19. Käepressid Seisake
rinnani vees, peopesad lahti ja sõrmed laiali ning liigutage käsi edasi-tagasi ja üles-alla. Suurendage oma kiirust suurema väljakutse jaoks. Natalie Gingerich on vabakutseline kirjanik ja ajakirja Prevention endine fitnessi toimetaja. Kas soovite nautida ujumise eeliseid ja saavutada saleda alakeha? Hea uudis – olen koostanud mitmeid harjutusi, mis peaksid sind aitama. Nii et olete tagasi basseini ääres, valmis taas oma ujumissõpradega kohtuma ja pikkusi kokku võtma. Mis siis, kui nüüd oleks aeg seada paar uut eesmärki? Näiteks selleks, et saavutada sihvakas alakeha, parandades samal ajal oma tehnikat, sest jah, need kaks on omavahel seotud. Hea uudis: ujumisest on kehale ja heaolule ainult kasu. See on teie parim liitlane toonimiseks

Harjutus nr 1: toniseerige oma reied ujudes rinnuli ilma käsi kasutamata

Mis on rinnuliujumise peamine eelis ? See toniseerib aduktoreid , reie- ja nelipealihaseid . Teie reied saavutavad lihastoonuse , muutumata mahukaks. Las ma seletan. Ujumine arendab lihaseid pikisuunas ehk teisisõnu venitab lihaseid. Mõned pikkused rinnuliujumist aitavad teie reitel sihvakamaks saada ! Varustus: laud. Treeningu sooritamine: ujuge lauda kasutades paar pikkust rinnuliujumist, kasutades ainult jalgu. See suurendab vastupanuvõimet, pingutades oma reied tugevamalt ja toniseerides neid. Selle harjutuse boonus: konna löögi liikumise täiustamine. Teise võimalusena: tavalise rinnuli ujumine (ja ma pean silmas seda, et osa ujumisest vee all) on juba hea algus!

Harjutus nr 2: jalgade toonuse tõstmiseks talla vett

Võib-olla oled sa innukas jalgrattur? Või olete isegi veeratturiga sõitmist proovinud? Miks mitte proovida veetallamist , kuid ilma rattata ? See harjutus aitab treenida reied ja tuharad . Vee masseeriva toimega on kasu kahekordne. Varustus: puudub. Harjutuse sooritamine: asetage end püsti, eelistatavalt ilma põhja puudutamata. Liigutage jalgu nii, nagu oleksite jalgrattaga pedaalinud. Vaheta pause ja väga kiireid liigutusi. Intervallidega sooritades on harjutus intensiivsem. Selle harjutuse boonus: see on päris lõbus!

Harjutus nr.3: eesmine roomamine ühe käega jalgade töötamiseks

Üks on kindel – eesmine roomamine on teie jalgadele suurepärane ! Seda seetõttu, et löökliikumine , mis peaks vedela löögi korral olema sujuv , aitab neid tugevdada. Ja aitab oluliselt muuta need saledaks . Kui nii mees- kui naisujujate V-kujuline kehaehitus on märk sellest, et ülakeha on rohkem pingutatud, siis alumine pool ei jäeta tähelepanuta. Varustus: puudub.
Treeningu sooritamine: sooritage paar pikkust, ujudes esikrooli ainult ühe käega. Hoidke teist kätt enda kõrval. Löögiliigutus aitab seda kompenseerida. Selle harjutuse boonus: see sobib ideaalselt hingamistehnikaga tegelemiseks eesmise roomamise jaoks.

Harjutus nr 4: liblika laineline liikumine teie reitele ja kõhulihastele

Kas pole ikka veel liblika löögiga rahul ? Pole põhjust paanitseda – mõne harjutusega saate edeneda ja saavutada saleda alakeha . Kaks eelist ühe harjutusega
Ja lisaboonusena: see harjutus tugevdab ka teie keskosa . Ja hästi arenenud kõhulihased on igale ujujale märkimisväärne kasu. Varustus: tahvel, kuid see pole hädavajalik. Harjutuse sooritamine: tule seina äärde ja lama veepinnal. Lükake jalgu kasutades maha ja liikuge keha lainetades nii kaugele kui võimalik. Teie käed peaksid olema teie ees välja sirutatud. Abistamiseks võite kasutada tahvlit. Selle harjutuse boonus: iga ujuja saab sellega hakkama. Liblika eelised ilma keerukuseta.

Harjutus nr.5: jalgade löömine uimedega

Liituge uime kasutavate ujujate rühmaga, et treenida alakeha toniseerivate harjutuste jaoks. Tõsi, jalaga löömine on hea, aga veel parem on uimedega löömine. Miks? Lihtsalt sellepärast, et need aitavad tõsta vastupanuvõimet. Siin on veel üks näpunäide: pikad uimed panevad reied ja tuharad rohkem tööle. Varustus: pika teraga uimed. Harjutuse sooritamine: ujuge uimedega esikrooli. Ujuge pikka maad mõõduka kiirusega. See, kas muudate oma tempot treeningu intensiivsuse suurendamiseks, on teie otsustada. Teine võimalus: hoidke uimed küljes ja haarake lauast või tõmbepoist. Ujumispikkused mõõduka kiirusega. Aksessuaari olemasolu on suurepärane, kuid kaks on veelgi parem! Ujumine ilma käsi kasutamata töötab teie jalgadel veidi rohkem. See on päris hea saleda alakeha saavutamiseks. Selle harjutuse boonus: löömistehnika parandamine. Ja tee kardiotrenni!

Harjutus nr.7: paigal jalaga löömine, selili

Rohkem tööd ! Saate aru – nagu ma ütlesin, aitab jalaga löömine arendada sihvakas alakeha . Seekord liigume uimede või lauaga ujumisrajalt välja. Jääte paigale, kuid mitte oma edusamme. Ma luban! Varustus: puudub. Harjutuse sooritamine: pöörake selili, lõug veest väljas ja käed rinnal risti. Lööge jalgu nii kaua kui võimalik. Tehke pause ja korrake harjutust mitu korda, vaheldumisi jalgade pikkustega. Selle harjutuse boonus: selleks, et püsida paigal, peate oma tuumaga tõeliselt tegelema. Ja see on ideaalne teie kõhulihaste jaoks!

Harjutus nr.8: rinnuli selili ilma käsi kasutamata

Kas olete väsinud löömisest? Suurepärane! Läheme tagasi rinnuliujumise juurde . Seda harjutust tehakse seljal. See sobib ideaalselt sisemiste reite toniseerimiseks ja saledaks muutmiseks, nii et ärge hoidke end tagasi! Varustus: laud. Harjutuse sooritamine: lamage selili, hoidke lauda, ​​käed risti rinnal. Ujuge paar pikkust, kasutades ainult konnalööki. Vahetage pikkusi seljal ja ees. Selle harjutuse boonus: tõukejõu arendamine. Nüüd, kui olete teooriast aru saanud, soovitan teil ujumisriided selga libistada ja vette minna. Nende harjutuste tegemiseks minge basseini.
PS: see töötab ka rannas

Vaadake meie teisi artikleid

Meile kõigile meeldiks, kui “punktide vähendamine” oleks asjakohane. Lihtsalt nullige konkreetses valdkonnas, mis vajab veidi armastust, pange natuke tööd ja BAM, kõik on korras. Kui vinge see oleks? Lõdvad käed võivad olla piinlikud ja võivad teie enesekindlust pisut nõrgendada. Seega, kui olete väsinud igatsusest tugevate ja toonuses käte järele, võib meil olla teile lahendus. Ja kuigi te ei saa põletada rasva kindlal kehapiirkonnal, siis kui kombineerite seda õigete elustiilivalikute ja hea toitumisega, räägivad tulemused enda eest. Daamid, kui olete hantlitega lokkide tegemisest pettunud ja väsinud ning tulemusi ei näe, siis soovite seda lugeda. Siin on saladused, kuidas saada kiiresti saledad ja toonuses käed.

Lihaste kasvatamise tugisambad

Nagu me ütlesime, ei ole punktide vähendamine midagi. Kui see nii oleks, oleksid kõik puruks rebitud. Kuid selle asemel, et keskenduda ainult kätele (treeningu ajal saate), peate keskenduma kogu keha tervisele. See tähendab, et tuleb tabada iga nurk, mis mõjutab keha koostist – toitumine, uni, stress ja treening. See ei ole ammendav loetelu, sest ilmselgelt on palju keerulisemaid aspekte, mis aitavad kaasa sellistele asjadele nagu ainevahetus, rasvade säilitamine, lihaste kasvatamine ja muu taoline, kuid need on neli kõige lihtsamat valdkonda, millest saate alustada, kui soovite kiiresti toonuses käsi.

1. Toidake oma keha

Sõltumata sellest, kuidas te seda väljendate, on dieet alati ülim, kui soovite saleneda. Olgu see teie kõht, jalad, tagumik või käed, teie toitumine mängib kõige olulisemat rolli. Kui olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas, et see on 80% dieet ja 20% sobivus, on neil täiesti õigus. Lihaste kasvamiseks vajab keha kütust. Kolmest makrotoitainest on lihaste ülesehitamiseks kõige olulisem valk. Teie lihased koosnevad aminohapetest ja treenides kahjustate oma lihaseid ning need vajavad aminohappeid kasvamiseks ja taastumiseks. See tähendab, et iga päev tuleb tarbida piisavalt valku, et varustada neid aminohappeid ja vältida lagunemist. Kui järgite taimset dieeti, on raske tarbida kogu vajalikku valku, mistõttu on kasulik midagi Performance Lab Proteini sarnast. See on ülipuhas orgaanilisest pruuni riisi proteiinist valmistatud valgupulber, mis varustab lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks sama palju leutsiini kui traditsioonilised vadakupõhised kokteilid. Kuid see pole ainult valk, mida teie keha vajab. Samuti peate tarbima tervislikke süsivesikuid, et viia aminohapped rakkudesse, koos tervislike rasvade ja paljude mikroelementidega (vitamiinid ja mineraalid), mis toetavad õiget kasvu ja taastumist. Põhimõtteliselt peate oma keha korralikult toitma. See tähendab piisavalt kaloreid, valku, rasvu, kiudaineid ja süsivesikuid.

2. Magage piisavalt

Ilmselgelt ei ole uni lihaste kasvatamise mängus otsene ega kõige ilmsem mängija, kuid kasvu ja taastumise osas on uni teie kuld. Valdav osa lihaste kasvust toimub öösel ja kui te ei maga, siis seda ei juhtu. Rääkimata sellest, et krooniline unepuudus tõstab stressihormooni, eriti kortisooli taset, mis häirib teie keha võimet lihaseid kasvatada ja rasva tõhusalt põletada. Kui teie kortisoolitase on krooniliselt kõrge, reageerib teie keha pigem rasva talletamisele kui selle põletamisele ^{1, 2} , mis tähendab, et kõhnade ja toonuses käte saavutamine on raske. Soovite 7–9 tundi sügavat ja kvaliteetset und. Kui veedate 9 tundi voodis ja magate ainult 5, siis sellest ei piisa.

3. Hallake oma stressi

Nii nagu unepuudus põhjustab kõrget kortisooli, põhjustab seda ka stress. Kortisool on teie peamine stressihormoon ja kui te ei juhi oma stressitaset õigesti, jääb kõik, mille nimel töötate, selle tõttu kõrvale. Kui äge stress on kehale kasulik, siis krooniline stress mitte. Krooniline stress tõstab kortisooli taset ja liigses koguses muutub kortisool kataboolseks hormooniks, mis vähendab lahja kehamassi ja lihasmassi ³ . Kõhn ja toonuses väljanägemine taandub määratletud lihastele ja keharasva vähenemisele, millest kumbki ei ole kortisool kasulik. Kui tunnete end eriti stressis, proovige mõnda stressi leevendavat tehnikat, nagu sügav hingamine, meditatsioon, jooga või venitamine, looduses jalutamine või päeviku pidamine.

4. Olge aktiivsed

Väljamõtlemisega on see, et dieediga saab teha ainult nii mõndagi. Kuigi see mängib teie füüsilises väljanägemises olulist rolli, peate treenima, kui proovite oma lihaseid toniseerida. Periood. Kardio on suurepärane, et aidata teil kaotada rasva/kaalu ja suurendada kalorite põletamist, kuid see ei too toonust. Selleks vajate raskuste tõstmist. Ärge hoiduge tõsisest tõstmisest, kui tegemist on ülakeha toonuse andmisega. Allpool toodud seitsme harjutusega kujundate koheselt seksikad käed. Kuid pidage meeles, et soovite lüüa kõiki oma käte lihaseid, sest need ei koosne ainult õlgadest ja biitsepsist. Ja võite unustada kuulujutu, et raskuste tõstmine muudab naised kogukaks!

7 parimat harjutust toonuses kätele

Sa ei vaja jõusaali ega mingeid uhkeid seadmeid, et saada seksikaid käsivarsi, mida võib märgata kilomeetri kauguselt. Kõik, mida vajate, on hantlite komplekt, treenimisruum ja pühendumus. Kui lööte oma lihaseid paar korda nädalas, saate kiiresti ilusad käed. Siin on parimad harjutused saledatele ja toonuses kätele:

1. Põrandapress

See on traditsioonilise pingipressi kodune näpunäide. Kuna enamikul inimestel pole juurdepääsu pingile, välja arvatud juhul, kui nad on jõusaalis, võimaldab põrandapress teil teha sarnaseid liigutusi, mis on suunatud rinnalihastele, kuid kuna see on ainult osaline vahemik, suurendab see triitsepsi lihaste nõudlust. abiks käe täielikul sirutamisel. Siin arendate jõudu ja sihite rindkere, triitsepsit ja õlad.

2. Üle painutatud read

Kuigi üle painutatud read on suunatud peamiselt teie seljalihastele, on see kõik osa tugevamate, seksikamate ja siledamate käte kujundamisel ning kehahoiaku parandamisel. Ridad stimuleerivad otseselt teie latte, lõksu, rombikujulisi ja rotaatormansette ning teevad imet kogu teie ülakehaga. Kuid tugeva haarde ja tõmbamisliigutusega treenite ka käsivarsi ja biitsepsit.

3. Hantli õlapress

Tugevad õlad ümardavad käsi ning õlapressimine on üks parimaid õlaharjutusi deltalihaste, aga ka triitsepsi, lõksude ja rindkere ülaosa suunamiseks ja tõeliselt rõhutamiseks. Olgu selleks siis seisev või istuv press, Arnold, neutraalne käepide või osaline press – need kõik on ülitõhusad tugevuse suurendamiseks ja õlgade toonuse andmiseks. Ja lisaeelisena võtate kaasa ka kõik süvalihased!

4. Triitsepsi pikendus pea kohal

Enamik inimesi armastab oma biitsepsit tappa, kuid nad unustavad vastandliku lihasrühma – triitsepsi. Triitsepsi sihtimiseks saate teha mitmeid liigutusi, millest pikendus on kõige levinum. Triitsepsi pikendamine on üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid harjutusi triitsepsi tugevdamiseks. Lööte mõlemat kolme pead, samuti õlgu ja süvalihaseid, et oma keha stabiliseerida ja jõudu kasvatada.

5. Külgmised tõsted

Lattetõsted on veel üks fantastiline harjutus õla tugevuse ja definitsiooni suurendamiseks. Tõepoolest, tõeliste „rahnõlgade” ehitamisel pole ükski liikumine parem ega olulisem kui külgmine külgtõste. Ja isegi kui te seda ei otsi, on need siiski kohustuslikud. Deltalihased koosnevad kolmest lihasest: eesmine deltalihas, mediaalne deltalihas ja tagumine deltalihas. Külgmise tõstmise ajal töötav esmane lihas on mediaalne deltalihas, kuid liigutuste muutmisel võite lüüa ka teisi lihaseid. Näiteks eesmised tõsted töötavad eesmiste deltade puhul.

6. Biitsepsi lokid

Vana hea bicep curl on klassikaline kõigile, kes otsivad toonuses käsi, ja see sobib peaaegu igale fitness-fanaatikule. See on sirgjooneline liikumine, mis töötab. Tugev biitseps on paljude teiste liigutuste nurgakivi. Nad mängivad rolli harjutustes nagu vertikaalsed ja horisontaalsed read, tõmbed ja lõuatõmbed ning toimivad sekundaarsete lihastena õlgade ja ülaselja peamiste lihaste taga. Kui teil on nõrk biitseps, on suurematel seljalihastel raskem oma tööd teha.

7. Pushups

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, jõuame harjutuseni, mida enamik naisi vihkavad. Kuid te ei saa eitada, et need on tõhusad peaaegu kõigi teie ülakeha lihaste ja ka teiste jaoks. Tavaline pushup on suunatud teie rindkere lihastele, deltalihastele ja triitsepsile, kuid haarate ka oma südamikku ja tuharalihaseid. Tõesti, see on dünaamiline liikumine, mis haarab kogu keha. Standardse pushupi variatsioonid võivad teie ülakeha erinevaid piirkondi veelgi tugevdada, pinguldada ja toniseerida.

Viimased Mõtted

Õhukeste ja toonuses käte saamine ei ole nii lihtne, kui lihtsalt näpud klõpsates ja ongi olemas. Nii palju kui meile meeldib mõelda, et saame teha lihtsalt biitsepsi lokke ja kõik saab korda, koosnevad käed enamast kui lihtsalt biitseps õlavarrest – ja kui otsite kõhnasid ja tugevaid käsi, peate sihtima iga üksikut. lihasesse. Raskuste tõstmine on üks kiiremaid ja tõhusamaid viise käte toonuse tõstmiseks ja suveks valmistumiseks, kuid olge valmis elustiiliga seotud teguritega tegelema. Kaks korda nädalas ülakeha treenimine koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumise, korraliku une ja stressi maandamisega annab sulle seksikad ja toonuses käed, millest oled alati unistanud.

Viited

1. LK Nieman. Hiljutised värskendused Cushingi sündroomi diagnoosimise ja ravi kohta . Endokrinool Metab (Soul). 2018;33(2):139-146.
2. AY Kargi, G Iacobellis. Rasvkude ja neerupealised: uued patofüsioloogilised mehhanismid ja kliinilised rakendused. Int J Endocrinol. 2014;2014:614074.
3. JJ Christiansen, CB Djurhuus, CH Gravholt jt. Kortisooli mõju süsivesikute, lipiidide ja valkude metabolismile: ägeda kortisooli ärajätmise uuringud neerupealiste koore puudulikkuse korral. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(9):3553-3559.

iRyan McVay/Photodisc/Getty Images Rasv on rasv, olgu see siis reitel või tuharatel. Rasvased reied paistavad Nestie naise kahjuks välja nagu valus pöial, eriti jalga paljastavat ujumistrikoo selga pannes. Neil hetkedel pole vahet, kas su kõhulihased on pingul ja biitseps rebenenud, reied värisevad hüppelaua juurde kõndides. Pärast ujumist ei ole vaja raskusmasinaid ja jooksulint lüüa, et oma neljajalgseid ja reielihaseid toniseerida. Kasutage lihtsalt basseinis veedetud aega targalt.

Samm 1

Kaotage kogu rasva, vähendades oma igapäevaseid kaloreid ja lisades kardiotreeningut. Söö 3500 kalorit ja võtad ühe kilo juurde. Kilo kaotamiseks põletage 3500 kalorit.

2. samm

Ostke veekindel pulsikell ja jälgige oma pulssi ujumise ajal. Optimeerige oma rasvapõletust, hoides oma südame löögisagedust vahemikus 60–65 protsenti maksimaalsest sihtmärgist. Leidke see arv, võttes 220 miinus teie vanus ja arvutades 60 või 65 protsenti koguarvust.

3. samm

Optimaalse rasvapõletuse nägemiseks ujuge tund – 423 kalorit, kui kaalute 160 naela. Lisage vastupanu suurendavad uimed, et suurendada oma neljarattaliste ja reielihaste, aga ka ülejäänud jalgade ja kõhulihaste koormust. Nelijalgade toniseerimine on suurepärane viis rasvapõletuslihaste kasvatamiseks ja reite salendamiseks.

4. samm

Ujuge mugavas tempos, soojendades 10–15 minutit, kuni olete saavutanud soovitud pulsisageduse. Valige endale kõige mugavam ujumisstiil. Kandke soojenduse ajal uimed, kuid keskenduge tugevale löömisele alles hiljem. Keskendu veetemperatuuriga kohanemisele, lihaste venitamisele ja vees liikumisele.

5. samm

Keskenduge ainult jalgade kasutamisele, et end basseinist läbi viia. Kasutage tasast käepikkust ujuvat lauda, ​​mis meenutab triikimislaua otsa. Lööge oma uimedega kaetud jalgu ja hoidke lauda käeulatuses, lastes reielihastel end veest läbi viia. Kandke kaitseprille ja ujumismütsi, sest seda tehes kohtub teie nägu veega. Pöörake oma pead küljelt küljele, hingates oma löökidega rütmis. Ujuge 30 minutit vähemalt kolm korda päevas, et kaalust alla võtta või kuni reied põlevad.

6. samm

Muutke oma ujumist kardiointervallidega. Vahelduvad ujumisstiilid, tempo ja basseinivarustus aitavad teil 22 minutiga põletada 300 rasva suurendavat kalorit. Võtke soojenduseks veel kaheksa minutit mõõduka tempoga ujumist ja olete oma 30-minutilise treeningu eesmärgi täitnud.

7. samm

Soojenduseks tehke 10 minutit vabaujumist, et saavutada soovitud pulsisagedus. Liikuge seliliujumise ja vabaujumise intervallide vahel ning seansside vahel, kasutades kickboardi reite vahele kiilutud tõmbepoid. Lühikesed ja kiired, intervallid ei kesta kauem kui neli minutit, kusjuures intensiivne üheminutiline sprint on sisse visatud. Jätke ruumi soojenduseks ja jahtumiseks ning jälgige oma pulssi. Aeglustage, kui ületate maksimaalse

Näpunäiteid

• Keskenduge kogu keha hõlmavale kardiotreeningule, et vähendada oma kehakaalu ja toniseerida reielihaseid.

Hoiatused

• Enne uue treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te pole treeninud.

Asjad, mida vajate

• Uimed
• Kickboard
• Prillid
• Ujumismüts
• Tõmba poi

Jooga võib aidata teil tugevdada ilma täidisena. Pildi krediit:
fizkes/iStock/GettyImages Nad ütlevad, et miski, mida oleks väärt, ei tule lihtsalt ja see käib salenemise kohta. Kui teil on täidlane biitseps või liigne rasv käte tagaosas, on teil tõenäoliselt muid probleemseid piirkondi. Kuna rasva kaotamiseks ei saa valida kindlat piirkonda, pead kaotama kogu keharasva. Kalorite tarbimise vähendamine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine on lihtsaim ja ainus viis saledamate käte saamiseks.

Laigude vähendamise müüt

Paljud fitness-ajakirjad panevad teid uskuma, et mõne erineva käeharjutuse tegemine annab teile unistuste saledad käed. Seda nimetatakse kohapealtreeninguks ja see pole võimalik – see ei ole viis, kuidas keha rasva kaotab. Kui teete käteharjutusi, kasvatate peamiselt lihaseid, kuid mitte põletate rasva. See toniseerib teie käte lihaseid, kuid ei mõjuta neid katva rasvakihiga väga vähe. Anekdootlikud tõendid näitavad, et sihipärane rasvakaotus ei ole võimalik, nagu ka teaduslikud uuringud. Ajakirja Journal of Strength and Conditioning Research 2013. aasta numbris avaldatud uuring leidis, et kohapealne treening on ebatõhus. Osalejad tegid nädalas kolm treeningut, mis hõlmasid kuni 1200 jalapressi kordust ainult ühel jalal. 12 nädala pärast ei tuvastanud teadlased töödeldud ja töötamata jalgade rasvasisalduses märkimisväärset erinevust, kuid täheldasid oluliselt suuremat rasvakaotust ülakehas.

Kuidas kaotada rasva

Enamasti on liigne rasv kalorite ülejäägi tagajärg. Sa tarbid rohkem kaloreid, kui keha energia saamiseks vajab, ja see salvestab lisakalorid rasvana. Seetõttu on rasva kaotamiseks lihtne vastus vähendada kalorite tarbimist ja suurendada aktiivsust, et tekitada kaloridefitsiit. Kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, on väga individuaalne. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie vanusest, kaalust, aktiivsuse tasemest, soost ja geneetilistest teguritest, mis määravad, kuidas teie keha toidu energiaks metaboliseerib. Teie arst või toitumisspetsialist aitab teil välja selgitada, milline on teie kaalulanguse eesmärk. Kui see arv on käes, hakkab vähem söömine ja rohkem treenimine su keha rasvavarusid põletama. See, kus te kõigepealt rasva kaotate, sõltub teie geneetiliselt määratud kaalulangetusmustrist, kuid lõpuks näete saledamaid käsi.

Söömine peenematele kätele

Kaalu langetamisel tarbitavate kalorite kvaliteet on oluline. Iga toidukord peab aitama kaasa teie toitainekoormusele ja teid rahuldama, et te ei tunneks end puudust tundvana ega loobuks eesmärgist saada peenikesed ja vormikad käed. Söögitaldrikud peaksid sisaldama portsjonit lahjat valku, nagu linnuliha või kala, väikseid portsjoneid täisteratooteid ja ohtralt vesiseid kiulisi köögivilju, nagu lehtköögiviljad ja paprika. Väikeses koguses tervislikke rasvu avokaadost, rasvasest kalast, oliiviõlist ning pähklitest ja seemnetest on samuti oluline küllastustunde ja tervise jaoks. Ideede toidukordadeks on munad paprika, seente ja spinatiga koos 100-protsendilise täistera röstsaiaga hommikusöögi ajal; lõunaks roheline lehtsalat täisterarulli ja grillkanaga; ja õhtusöögiks 100-protsendiline täisterapasta koos praetud küljepihvi ja röstitud suvikõrvitsaga. Ka suupisted on olulised. Need aitavad hoida teid toidukordade vahel liigse näljatunde eest ja annavad teile võimaluse hankida täiendavaid toitaineid, sealhulgas valke ja kiudaineid. Hoidke eemal töödeldud suupistetest, mis sisaldavad palju suhkrut, rafineeritud teravilju ja küllastunud rasvu. Vali juustupulgaga apelsin, salatisse mähitud kalkun sinepi ja viinamarja tomatitega, mandlivõi õunal või hoopis mandlid pirniga. Mahlad, karastusjoogid, magustatud kohvijoogid ja muud magusad joogid on keelatud. Paljud teie dieedi lisakalorid, mis põhjustavad rasva suurenemist, võivad pärineda magustatud jookidest, ilma et te sellest isegi aru saaksite. Joo tavalist vett, magustamata teed ja kohvi. Kui vajad veidi magusat, siis kasuta väikest kogust kalorivaba steviat.

Treening rasva kaotamiseks

Rasvakadu teie kätes ei toimu mitte sihipärase treeningu, vaid kardiovaskulaarse treeningu ja kogu keharaskusega treenimise korral. See kõikehõlmav lähenemine treeningule põletab üldiselt suurema hulga kaloreid, nii et tekitate kalorite puudujäägi ja kaotate kaalu. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel, kui te ei vähenda oluliselt oma kalorite tarbimist, peate võib-olla tegema iga päev 60–90 minutit mõõdukat treeningut. Mõõduka kardioaktiivsuse näideteks on kiire kõndimine ja rahulik rattasõit. Kui tegelete jõulisema treeninguga, põletate lühema ajaga rohkem kaloreid. Jõulise treeningu näideteks on sörkimine ja jooksmine, jalgrattasõit, rulluisutamine, ujumisringid ja enamik võistlusspordialasid. Mida jõulisemalt suudate treenida, seda rohkem kaloreid sama aja jooksul põletate. Näiteks 155-naelane inimene põletab umbes 150 kalorit kõndides kiirusega 3,5 miili tunnis; sama suur inimene põletab 300 kalorit joostes 5 miili tunnis.

Kogu keha jõutreening

Lahja lihasmassi kasvatamine aitab teil oma kaalu hallata, sest see annab tõuke teie ainevahetusele. Vastupidiselt sellele, mida paljud arvavad, ei muuda jõutreening sind mahukaks, kui teete seda õigesti. Väiksema raskuse kasutamine ja suuremate korduste tegemine loob teie käte kõhna, mida näete pärast rasva kaotamist. Käte kuju arendamiseks, mis paistab välja kummardudes, tehke biitsepsi kõverusi, triitsepsi tagasilööke ja triitsepsi pikendusi. Käelihased saavad tööd ka ülakeha kombineeritud harjutuste ajal – need, mis haaravad mitut liigest -, nagu rida, surumine, rinnale surumine, jõutõmme ja sõjaväeline vajutus. Teie käed on vaid üks kehaosa, mida raskustega treenida. Tõhusaks kaalukaotuseks tuleb vähemalt kaks korda nädalas seansse kaasata ka rind, kõhulihased, selg, õlad, puusad ja jalad. Tehke iga lihasrühma jaoks üks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 kordust, kasutades raskust, mis tekitab viimastel pingutustel väsimust.

• Kuidas taaskäivitada Windows 8.x avakuva ja tegumiriba explorer.exe
• Kuidas ravida migreeni
• Kuidas kassi puu otsast välja saada
• Kuidas panna suits sõrmedest välja tulema
• Kuidas sundida oma Interneti-brauseris värskendama