Üksikasjalik Vahemere dieedi toiduloend

Vahemere dieedil tuginete suuresti järgmistele toiduainetele ja piirate töödeldud toiduaineid. Töödeldud toitude näideteks on lihalõiked ja vorstid (ja muud töödeldud lihad), soolased pakendatud suupisted, nagu kartulikrõpsud ja kreekerid, ning valmis maiustused, nagu küpsised, koogid ja kommid. Võite juua veidi punast veini ja süüa tumedat šokolaadi. Kuigi te ei pea Vahemere dieedil kaloreid lugema, oleme lisanud teile teabe saamiseks järgmiste toitude toitumisalase teabe.

Oliiviõli 

Supilusikatäis  119 kalorit, 0 grammi (g) valku, 13,5 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 10 g monoküllastumata rasva, 0 g süsivesikuid, 0 g kiudaineid, 0 g suhkrut Kasu  Küllastunud rasvade (nt või) toitude asendamine kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega taimsete allikatega, nagu oliiviõli, võib uuringute kohaselt aidata vähendada südamehaiguste riski 19 protsenti.

Tomatid

1 tass (tükeldatud) portsjon  sisaldab 32 kalorit, 1,6 g valku, 0 g rasva, 7 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid, 5 g suhkrut Kasu  Need sisaldavad lükopeeni, võimsat antioksüdanti, mis on seotud teatud vähivormide (nt eesnäärme- ja rinnavähi) riski vähenemisega. Ajakirjas Critical Reviews in Food Science and Nutrition avaldatud 2019. aasta märtsi ülevaate kohaselt võivad tomatite muud komponendid aidata vähendada verehüüvete tekkeriski, kaitstes seeläbi südame-veresoonkonna haiguste eest .

lõhe

1 väikese filee  kohta 130 kalorit, 21 g valku, 4,5 g rasva, 0 g süsivesikuid, 0 g kiudaineid Kasu  Rasvane kala on peamine oomega-3 rasvhapete allikas. Hea südame tervise tagamiseks sööge nädalas vähemalt kaks kalasööki, eriti rasvast kala nagu lõhe.

Kreeka pähklid

1 untsi (14 poole) kohta, mis  sisaldab 185 kalorit, 4 g valku, 18,5 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 3 g monoküllastumata rasva, 13 g polüküllastumata rasva, 4 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid, 1 g suhkrut Kasu  Vastavalt väikesele uuringule, milles osales 18 tervet täiskasvanut, võivad need pähklid, mis on rikkad südamele kasulike polüküllastumata rasvade poolest, soodsalt mõjutada teie soolestiku mikrobioomi (ja seega parandada seedimist) ning alandada LDL-kolesterooli taset .

Kikerherned

1 tassi portsjon  sisaldab 210 kalorit, 11 g valku, 4 g rasva, 35 g süsivesikuid, 10 g kiudaineid Kasu  Hummuse peamine koostisosa on kikerherned hea kiudainete allikas, mis toob kasu seedetrakti tervisele ja kaalulangusele, samuti rauda, ​​tsinki, folaati ja magneesiumi.

Rukola

1 tassi portsjon  sisaldab 5 kalorit, 0,5 g valku, 0 g rasva, 1 g süsivesikuid, 0 g kiudaineid, 0 g suhkrut Kasu  Leherohelist, nagu rukolat, süüakse sellise toitumisviisi korral ohtralt. Uuringu kohaselt vähendavad Vahemere-laadsed dieedid, mis sisaldavad sagedast (rohkem kui kuus korda nädalas) lehtköögiviljade tarbimist, Alzheimeri tõve riski .

Granaatõun

½ tassi portsjoni kohta (arils)  72 kalorit, 1,5 g valku, 1 g rasva, 16 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 12 g suhkrut Kasu  See puuvili kogu oma helepunases hiilguses sisaldab võimsaid polüfenoole, mis toimivad antioksüdandina ja põletikuvastasena. Uuringute kohaselt on granaatõunadel ka vähivastaseid omadusi.

Läätsed

½ tassi portsjon  sisaldab 116 kalorit, 9 g valku, 0 g rasva, 20 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid, 2 g suhkrut Kasu  Üks väike uuring näitas, et poole oma kõrge glükeemilise tasemega tärklise (nt riisi) portsjonist asendamine läätsedega aitab vähendada glükeemilist vastust 20 protsenti.

Farro

¼ tassi (keetmata) portsjoni  kohta 190 kalorit, 6 g valku, 1 g rasva, 38 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid, 0 g suhkrut Kasu  Täisteratooted nagu farro on selle dieedi põhiosa. See teravili on suurepärane küllastavate kiudainete ja valgu allikas. Täisteratooteid seostatakse paljude haiguste, nagu insult, II tüüpi diabeet, südamehaigused ja kolorektaalne vähk, riski vähenemisega.

Kreeka jogurt

7 untsi mahutis (madala rasvasisaldusega tavaline)  146 kalorit, 20 g valku, 4 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 1 g monoküllastumata rasva, 0 g polüküllastumata rasva, 8 g süsivesikuid, 0 g kiudaineid, 7 g suhkrut Kasu  Piimatooteid süüakse piiratud koguses, kuid need toidud pakuvad suurepärast kaltsiumiallikat. Madala või rasvavaba versiooni valimine vähendab tarbitava küllastunud rasva kogust. Lisateave selle kohta, mida Vahemere dieedil süüa ja mida vältida

7-päevane Vahemere dieedi näidistoidukava

Et saada aimu, kuidas Vahemere dieedi järgi söömine välja näeb, vaadake seda näidisnädalat toidukordade kohta, sealhulgas suupisteideid.

1. päev

Hommikusöögi  kreeka jogurt, millele on lisatud marju ja tilk mett Vahepala  Peotäis mandleid Lõunasöök  tuunikala rohelisel peenral oliiviõliga valmistatud vinegretiga Suupiste  Väike kauss oliive Õhtusöök  Väike kanarind sooja teraviljasalati peal, mis on valmistatud praetud suvikõrvitsa, tomati ja farroga

2. päev

Hommikusöök  Täistera röstsai pehme keedetud muna ja puuviljatükiga Vahepala  Peotäis pistaatsiapähkleid Lõunasöök  läätsesalat röstitud punase paprika, päikesekuivatatud tomatite, kapparite ja oliiviõlipõhise vinegretiga Suupiste  Hummus köögiviljadega Õhtusöök  Lõhe kinoa ja praetud küüslaugurohelisega

3. päev

Hommikusöök  Vahustatud ricotta pähklite ja puuviljadega Suupiste  Röstitud kikerherned Lõunasöök  Tabouli salat täistera pita ja hummusega Suupiste  Caprese vardas Õhtusöök  Röstitud kana, gnocchi ja suur salat vinegretiga

4. päev

Hommikusöök  Puuviljad paari viilu brie-ga Suupiste  India pähklid ja kuivatatud puuviljad Lõunasöök  Läätsesupp täisterarulliga Suupistete  maitsetaldrik oliivide, paari juustuviilu, kurkide ja kirsstomatitega Õhtusöök  Oliiviõlis ja küüslaugus küpsetatud siig, spiraalselt vormitud suvikõrvits ja maguskartul

5. päev

Hommikusöögiomlett  , mis on valmistatud tomatitest, värsketest ürtidest ja oliividest Vahepala  Paar mandlivõiga täidetud datlit Lõunasöök  Salat, millele on lisatud valgeid ube, köögivilju, oliive ja väike tükk kana Suupiste  Virsik ja tavaline kreeka jogurt Õhtusöök  Grillitud krevetivardad röstitud rooskapsaga

6. päev

Köögiviljade ja murulauguga hommikusöögimunad  , millele on lisatud feta koos viilu täisteraleivaga Suupiste  Kreeka jogurt Lõunasöök  Kinoa kauss, mille peal on viilutatud kana, feta ja köögiviljad Suupiste  Hummus köögiviljadega Õhtusöök  Grillitud mereannid, röstitud apteegitill ja brokkoli, rukola salat ja kinoa

7. päev

Hommikusöök  Veggie frittata Vahepala  Peotäis marju Lõunasöök  Taldrik suitsulõhet, kapparit, sidrunit, täistera kreekereid ja tooreid köögivilju Suupiste  Purustatud avokaado sidruni ja soolaga, dippimiseks kurkidega Õhtusöök  Pasta punase kastme ja rannakarpidega Hankige rohkem Vahemere dieedi retseptiideid

5 näpunäidet algajatele, mida Vahemere dieedi puhul meeles pidada

Registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kelle leiate saidilt Eatright.org, võib aidata teil Vahemere dieediga alustada ja sellest kinni pidada, kuid need nõuanded võivad samuti olla kasulikud.

1. Valige tervislikud rasvaallikad ja ärge liialdage

Kui piirate suures koguses punase või töödeldud liha tarbimist ja tuginedes suurel määral toiduainetele, mis on head monoküllastumata rasvhapete allikad, nagu avokaado, pähklid või oliiviõli, hoiate küllastunud rasvade taseme madalal. Need rasvad ei põhjusta kõrget kolesterooli, nagu küllastunud rasvad. Tervislikud rasvaallikad on oliiviõli, kalaõlid ja pähklipõhised õlid, selgitab Cohen. Isegi tervislike rasvade puhul võib teie rasva kogutarbimine olla suurem kui soovitatav päevane kogus, kui te ei ole ettevaatlik. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab saada 20–35 protsenti oma päevasest kalorikogusest rasvast ja küllastunud rasvad moodustaksid vähem kui 10 protsenti kogu kaloritarbimisest.

2. Ärge koonerdage kaltsiumiga

Juust ja jogurt annavad kaltsiumi, kuid Vahemere dieedil sööte neid ainult mõõdukalt. Cohen soovitab otsida piimavabasid kaltsiumiallikaid, nagu rikastatud mandlipiim, sardiinid, lehtkapsas ja kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu.

3. Varuge toiduvalmistamiseks aega

Kuigi te ei pea tunde köögis veetma, peate siiski valmistama süüa, sest dieedi eesmärk on töötada maitsva värske toiduga. Nende oskuste loomisel võib tekkida õppimiskõver.

4. Muutke oma lemmikretsepte, et muuta need Vahemere dieediga sõbralikuks

On ilmne, et kui laual on nii mitmekesised terved värsked toidud, on selle dieediga lihtne toite koostada. Ja te ei pea oma lemmikuid eemaldama – need võivad vajada lihtsalt mõningaid näpunäiteid. Näiteks vorsti- ja pepperonipitsa asemel eelistaksite selle, mis on täis köögivilju. Ühte toidukorda saab ka palju erinevaid toite ära mahutada. Värskete puu- ja köögiviljade söömine võimaldab teil suurendada toidukordade mahtu, et tarbida vähem kaloreid.

5. Ärge liialdage alkoholiga

Üks Vahemere dieedi tunnusjoon on see, et punase veini seltskondlikku tarbimist peetakse suureks põhjuseks, miks dieet on nii tervislik. Kuid naised peaksid siiski jääma ühe klaasi ja mehed kahe klaasi juurde. Kui teie perekonnas on esinenud rinnavähki, teadke, et igasugune alkoholitarbimine suurendab seda riski. Sellisel juhul pidage nõu oma arstiga, et teada saada, mis teile sobib. Autor: Cindy Crowninshield, RDN, LDN, HHC Uue aasta avamisel on nüüd aeg keskenduda ja lähtestada ning mõelda tervisliku toitumise järjekindlale korraldamisele. Kui olete 2021. aastal valinud oma 2021. aasta kolme peamise harjumuse hulka “muutke toitumine tervislikuks igapäevaselt”, on see suurepärane! Tõstke taset kõrgemale ja muutke seda, et muuta tervislik toitumine Vahemere moodi oma uueks igapäevaseks harjumuseks 2021. aastal! Söömisviis kogu eluks Märkate, et ma ei kirjutanud sõna “Vahemere dieet”, nagu tavaliselt kuulete seda toitumisviisi kutsumas. Vahemere moodi toitumine on midagi enamat kui dieet. See on säästva elustiili lähenemisviis tervislikule toitumisele, mis on näidanud, et see edendab head tervist ja vähendab krooniliste haiguste (nt diabeet, südamehaigused, hüpertensioon, insult, vähk ja neuroloogilised häired) riski. Tõenäoliselt sööte paljusid võimsamaid toite, mis on Vahemere moodi toitumise aluseks. Mõned neist toiduainetest on puuviljad, avokaadod, kala, tomatid, kreeka jogurt, täisteratooted, kaunviljad (oad, pähklid, seemned) ja oliiviõli. Sagedus ja portsjonid Suurim erinevus Vahemere piirkonna ja tüüpilise Ameerika dieedi vahel on teatud toitude söömise sagedus. Oliiviõli ja taimsed toidud – puuviljad, köögiviljad, teraviljad, oad ja pähklid – on igapäevase Vahemere moodi toitumise keskmes. Toite nagu liha ja maiustusi süüakse vähem ja väiksemates kogustes. Lihtne Hea esimene samm 2021. aasta uueks igapäevaseks harjumuseks „muuta tervislik toitumine Vahemere moodi” on hoida seda lihtsana. Kas sa sööd köögivilju? Värske kala? Värsked puuviljad? Täistera? Kaunviljad? Oliiviõli? Kui teie igapäevane toit ei sisalda ühtegi neist esemetest, valige üks ja katsetage seda. Jätkake uute esemete lisamist väikestes kogustes, kuni loote toiduvaliku osas head harjumused ja rutiinid. Kui teile meeldib köögis aega veeta, on palju veebiressursse, mida saate retseptiideede andmiseks külastada. Abi saate ka siis, kui töötate koos registreeritud dietoloogiga, et koostada just teie jaoks kohandatud kava ja retseptide loend. Farmi grillklambrid parema tervise tagamiseks Veel üks hea samm on tutvuda kohaliku restorani menüüga, nagu Farm Grill & Rotisserie, kust saate tellida palju Vahemere toite ja koostisosi sisaldavaid roogasid! Farm Grill on autentset Kreeka kööki pakkunud juba üle 20 aasta. Saate avastada uusi maitsemaailmu ja ainulaadseid viise koostisosade valmistamiseks ja serveerimiseks, proovides mõnda nende populaarset rooga. Avokaado jõud Mõned neist roogadest võivad saada teie toidukorra planeerimise püsivaks osaks. Näiteks avokaado ja kala on Vahemere toitumisviisi võimsad koostisosad. Avokaado on tervislik monoküllastumata rasv, mis sisaldab palju kiudaineid. Kala on suurepärane südamele kasulike oomega-3 rasvhapete allikas. Farm Grill pakub avokaadosalatit või Kreeka või aiasalatit 4 grillitud kreveti ja avokaadosalatiga.  Tomatid haiguste vastu võitlemiseks Teine näide on tomatid. Tomatid stimuleerivad immuunfunktsiooni ja aitavad võidelda krooniliste haigustega. Tomatid on suurepärane C-vitamiini ja lükopeeni, tugeva antioksüdandi allikas. Farm Grill sisaldab tomateid paljudes roogades, sealhulgas Kreeka salat , Vahemere salat , Lima oad ja Tabouleh.  Terad, terad, terad Kolmas näide on täisteratooted. Täisteratooted on täis valku, kiudaineid ja toitaineid. Mõned populaarsed Vahemere täisteratooted on oder, pruun riis, bulgur, täistera kuskuss ja farro. Farm Grilli menüüs on palju täisteratooteid, sealhulgas Cous-Cus salat, Tabouleh ja viinamarjalehed . Oliiviõli kõikjal Viimane näide on oliiviõli. Oliiviõli on olnud Vahemere tervisliku toitumise tunnuseks juba üle 2500 aasta. See sisaldab palju tervislikke monoküllastumata rasvu ja antioksüdante. Oliiviõli lisab Vahemere toitudele ja roogadele elavat maitset ja tekstuuri. Farm Grilli menüü sisaldab oliiviõli paljudes nende roogades, nagu Homus , Tzatziki, Tabouleh , Grillitud köögiviljasegud, baklažaanisalat ja viinamarjalehed. Farm Grilli menüüga tutvumiseks külastage palun siin. On tehtud palju uuringuid, et tõestada, et Vahemere dieet on uskumatult tervislik ja tervena püsimise võti. Farm Grill & Rotisserie Vahemere menüü võib aidata teil jõuda teekonnale parema tervise poole ning aidata teil luua järjepidevaid toitumisharjumusi!  Paljud inimesed, keda ma tean, kes võtavad omaks Vahemere stiilis toitumise, hakkavad kohe nägema kasu tervisele. Samuti näevad nad, kui lihtne on lisada Vahemere moodi söömise aluseks olevaid jõulisi toite. Soovin teile suurepärast 2021. aasta algust, kui toote oma ellu Vahemere kuldstandardi toitumisviisi… igapäevaselt ja järjepidevalt! Cindy Crowninshield, RDN, LDN, HHC on litsentseeritud registreeritud dietoloog ja toitumisõpetaja erapraksises. Tema kontor asub Massachusettsi osariigis Ashlandis ja ta võtab vastu Metrowesti piirkonna patsiente, sealhulgas Newtoni ja Needhami. Cindy annab igas vanuses patsientidele võimaluse korraldada oma tervist ja heaolu terviktoidu lähenemisviisi ja tervislike eluviiside muutmise kaudu. Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti CindyCrowninshield.com .  Toit ja toitumine
Tervislik toitumine vastavalt vanusele
Vananemine Hästi
madala kolesteroolisisaldusega retseptid Praetud kana asemel kala. Valge jahurulli asemel pruun riis. Laastude asemel peotäis pähkleid. Või asemel oliiviõli. Ja palju köögivilju ja puuvilju. Sellised lihtsad toiduvahetused toovad teie taldrikule Vahemere dieedi südametervisliku ja eluiga pikendava jõu – lihtsalt ja maitsvalt. Kui palju mõju võib dieedil olla? Hispaanias 2013. aastal läbi viidud ulatusliku uuringu kohaselt vähendas Vahemere stiilis söömine südamehaiguste riski 28–30 protsenti. Kuid hüvede saamiseks ei pea te elama Vahemere lähedal. 2013. aasta uuringus, milles jälgiti kaheksa aasta jooksul 6229 ameeriklasest naist ja meest vanuses 44–84 aastat, leidsid Johns Hopkinsi teadlased ja teised, et Vahemere stiilis dieet koos regulaarse treeningu, tervisliku kehakaalu ja mittesuitsetamisega on kaitstud. varajase südamehaiguse vastu, aeglustas naastude kogunemist arterite seintesse ja vähendas varajase surma riski 80 protsenti.

Teie Vahemere plaadi jõud

“Meie uuring näitab meile, et teil on kontroll ja võim oma tervise ja elu trajektoori muuta,” ütleb uuringu juhtiv autor ja Johns Hopkinsi ekspert Haitham Ahmed, MD, MPH. , said tuhanded meie osalejad elada kauem ja ilma südame-veresoonkonna haigusteta. Sina saad ka!” Ahmedi sõnul aitab Vahemere stiilis söömine teie südant neljal viisil:

1. See aitab hoida  kolesterooli  taset tervena.
2. See suurendab teie keha võimet omastada  veresuhkrut  (diabeet ja eeldiabeet ohustavad teie südame tervist).
3. See jahutab maha kahjustava  põletiku , immuunsüsteemi reaktsiooni, mis vallandub siis, kui keha võitleb sissetungijate vastu. Äge või ühekordne põletik aitab võidelda viiruste ja bakteritega, kuid ülekaalulistel, suures koguses rafineeritud toite tarbivatel ja istuva eluviisiga inimestel on kroonilised või kestvad põletikud, mis võivad põhjustada diabeeti, maksa- ja maksahaigusi. südamehaigus.
4. See aitab  arteritel  püsida paindlikuna ja takistada naastude kogunemist.

Selle kava toitained töötavad nende eeliste saamiseks meeskonnana. Nende hulka kuuluvad “head” monoküllastumata rasvad pähklitest ja oliiviõlist; kasulikud oomega-3 rasvhapped rasvasest kalast nagu lõhe; ja kiudaineid, vitamiine, mineraale ja kaitsvaid fütokemikaale täisteratoodetest ja toodetest. “Oluline on ka see, mida te  ei  söö,” märgib Ahmed. “Suured kogused rafineeritud süsivesikuid [nagu maiustused ja sai] võivad põhjustada veresuhkru järsu tõusu, mis sunnib keha rasva muul viisil talletama ning võib põhjustada rasvumist ja diabeeti. Küllastunud rasvad [esineb täispiimast, juustust, võist, jäätisest, rasvasest lihast ja linnulihast] võivad mõjutada teie kolesteroolitaset. Kõik need kahjulikud mõjud suurendavad teie südamehaiguste riski tohutult.

Vahemere äärde kolimine üks samm korraga

Viige oma dieet mõne lihtsa muudatusega Vahemere äärde.

• Proovige hommikusöögiks peekoni ja munade või pannkookide asemel kaerahelbeid värskete puuviljade ja tilga rasvavaba piimaga.
• Alustage lõunasööki köögiviljasalatiga, millele on lisatud tilk oliiviõli.
• Pärast õhtusööki sööge magustoiduks puuvilju.

Südame jaoks targemate valikute jaoks vaadake neid retsepte Johns Hopkinsi meditsiini terviseraamatukogust. “Ebatervisliku eseme asendamiseks lisage üks tervislik toode, ” soovitab Ahmed. “Jääge selle juurde kolm nädalat, seejärel tehke veel kaks muudatust. Aeglane ja stabiilne võidab võistluse.

Õiged faktid: Vahemere dieedi eelised

  (meeleolukas muusika) >> Jutustaja: Vahemere dieedi järgimine võib aidata vähendada südamehaiguste riski 30%. See vähendab teie kaalutõusu riski ja vähendab varajase surma riski kuni 80%. Peamised koostisosad on täisteratooted ja valgurikkad oad ja läätsed, lahjad valgud nagu kala ja linnuliha ning madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu lõss ja madala rasvasisaldusega jogurt. Tervisliku toitumise näpunäidete saamiseks külastage veebisaiti hopkinsmedicine.org/food-and-nutrition.

Definitsioonid

Täisterad : teradel, nagu täistera, pruun riis ja oder, on endiselt kiudainerikas välimine kest, mida nimetatakse kliideks, ja sisemine idu. See annab vitamiine, mineraale ja häid rasvu. Täistera lisandite, teravilja, leiva ja muu valimine võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi riski ning parandada ka seedimist. Küllastunud rasv : teatud tüüpi rasv, mida leidub rohkesti võis, täispiimas, jäätises, täisrasvases juustust, rasvases lihas, linnulihas ning palmi- ja kookosõlis. Küllastunud rasv tõstab teie vereringes südameohtliku LDL-kolesterooli taset. Samuti võib see häirida teie keha võimet veresuhkrut kergesti omastada. Küllastunud rasvade piiramine võib aidata kontrollida südamehaiguste riski. Prediabeet : kui vere glükoosisisaldus (nimetatakse ka veresuhkruks) on normist kõrgem ega ole veel piisavalt kõrge, et diabeeti diagnoosida. See on A1C 5,7–6,4 protsenti (viis hinnata oma 3 kuu keskmist veresuhkru näitu), tühja kõhu veresuhkru tase 100–125 mg/dl või OGTT (suukaudse glükoositaluvuse test) kahe tunni veresuhkru tase. 140 kuni 199 mg/dl. Prediabeeti nimetatakse mõnikord ka glükoositaluvuse häireks või tühja kõhu glükoosisisalduse häireks. Omega-3 rasvhapped (oh-may-ga three fah-tee a-sids) : tervislikud polüküllastumata rasvad, mida keha kasutab ajurakkude membraanide ehitamiseks. Neid peetakse asendamatuteks rasvadeks, sest meie keha vajab neid, kuid ei suuda neid ise toota; me peame neid sisse võtma toidu või toidulisanditega. Omega-3-sid sisaldav toit – mida leidub rasvases kalas, nagu lõhe, tuunikala ja makrell, aga ka kreeka pähklites, linaseemnetes ja rapsiõlis – ning vähese küllastunud rasvade sisaldusega toit võib aidata kaitsta südamehaiguste, insuldi, vähi ja põletikuliste soolehaiguste eest. . Põletik (in-fluh-mey-shun) : sisselõike või kriimustuse ümber tekkiv punetus ja kuumus on lühiajaline põletik, mille tekitab immuunsüsteem paranemise soodustamiseks. Kuid kehas püsib veel üks tüüp, mida nimetatakse krooniliseks põletikuks, mis on põhjustatud kõhurasvast, igemehaigustest ja muudest teguritest. Uuringud näitavad, et see tüüp suurendab südamehaiguste, diabeedi, dementsuse ja teatud vähivormide riski. Arterid (are-te-rease) : veresooned, mis kannavad hapnikurikast verd südamest eemale, et viia see igasse kehaosasse. Arterid näevad välja nagu õhukesed torud või voolikud. Seinad on valmistatud sitkest väliskihist, keskmisest lihaskihist ja siledast siseseinast, mis aitab verel kergesti voolata. Lihaskiht laieneb ja tõmbub kokku, et aidata verel liikuda. Vahemere dieet, mis on võib-olla maailma tervislikum, sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja oliiviõli. See sisaldab kala ja linnuliha – lahja valguallikaid – punase liha asemel. Punast veini tarbitakse regulaarselt, kuid mõõdukates kogustes. Uuringud näitavad, et Vahemere stiilis toitumisharjumuste järgimisel võib olla palju eeliseid: parem kaalulangus, parem kontroll vere glükoosisisalduse (suhkru) taseme üle ja depressiooniriski vähenemine, kui nimetada vaid mõnda. Vahemere moodi söömist on seostatud ka vähenenud põletikutasemega, mis on südameinfarkti, insuldi ja Alzheimeri tõve riskifaktor. Kui idee kogu oma ostlemis- ja söömisviisist üle vaadata tundub hirmutav, alustage väikesest. Kiltkivi täiesti puhtaks pühkimine ei pruugi olla vajalik ega jätkusuutlik (kuigi kui olete algaja, võiksite lugeda meie Vahemere dieedi juhendit algajatele või vaadata mõnda meie Vahemere dieedi toidukordadest). Vahemere dieediga toidud nagu teraviljad, köögiviljad, kala, pähklid, oliiviõli ja vein Siin kirjeldame samme, mida saate astuda, et liikuda Vahemere stiilis dieedi poole. Valige allpool üks neist strateegiatest ja muutke see harjumuseks. Kui olete valmis, liikuge järgmise strateegia juurde. Pole tähtis, kust alustada, need kaheksa näpunäidet Vahemere dieedi alustamiseks aitavad teil taldrikut täiendada, et saaksite kasu tervisele.

1. Küpseta oliiviõliga

pudel oliiviõli kausi oliivide kõrvale Kui olete küpsetanud taimeõli või kookosõliga, minge üle ekstra neitsioliiviõlile. Oliiviõli on rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, mis võivad parandada HDL-kolesterooli ehk “head” kolesterooli tüüpi. Vastavalt ajakirjas Circulation 2017. aastal avaldatud uuringule viib HDL-kolesterool “halvad” LDL-osakesed arteritest välja  . Kasutage oliiviõli omatehtud salatikastmetes ja vinegrettides. Maitse tugevdamiseks nirista seda valmistoitudele, nagu kala või kana. Vahetage või oliiviõli vastu kartulipudrus, pastas ja muus.

2. Söö rohkem kala

foto lõhest taldrikul Vahemere dieedi peamine valk on kala. Eelkõige keskendub see dieet rasvasele kalale nagu lõhe, sardiinid ja makrell. Need kalad on rikkad südamele ja ajule tervislike oomega-3 rasvhapete poolest. Isegi need kalad, mis on kõhnemad ja vähem rasvased (nt tursk või tilaapia), on seda väärt, kuna need on hea valguallikas. Kui teie toidus ei ole praegu palju kala, on lihtne sisestada üks päev nädalas kalaõhtuks. Kala küpsetamine küpsetuspaberis või fooliumipakkides on üks lihtne viis õhtusööki lauale panna. Või proovige lisada seda mõne oma lemmiktoidu hulka, nagu tacos, friikartulid ja supid.

3. Sööge kogu päeva köögivilju

punaste, oranžide ja kollaste paprikate rühm lehtkapsaga Kui vaatate oma dieeti ja muretsete, et seal on vaevu rohelist näha, on see suurepärane võimalus rohkem köögivilju süüa. Hea viis selleks on süüa üks portsjon suupistete ajal, näiteks krõmpsutada paprika ribadel või visata peotäis spinatit smuutisse, ja üks õhtusöögi ajal, nagu need kiired ja lihtsad lisandid. Võtke eesmärgiks vähemalt kaks portsjonit päevas. Rohkem on parem. Austraalia uuringud märgivad, et vähemalt kolm portsjonit võivad aidata teil stressi leevendada.

4. Aidake süüa täisteratooteid

kaks mõõtetopsi kinoa ja kaeraga Katsetage “päris” täisteratoodetega, mis on endiselt “terviklikul” kujul ja rafineerimata. Kinoa valmib vaid 20 minutiga, mistõttu on see suurepärane lisand nädalaõhtusteks eineteks. Oder on täis kiudaineid ja see on täidlane: aurase ja rahuldava supi saamiseks ühendage see seentega. Kuum kauss kaerahelbeid sobib suurepäraselt hommikusöögiks külmal talvehommikul. Isegi popkorn on täistera – hoidke seda tervena, süües õhuga poputatud maisi ja loobudes võist (proovige selle asemel tilgake oliiviõli). Täiendage oma tarbimist muude täisteratoodetega, nagu täisteraleib ja pasta. Otsige toidupakendilt ja koostisosade loetelust terminit «täistera» või «täistera» – see peaks olema märgitud esimese koostisosana. Kuid kui teil on endiselt liiga raske oma vanadelt rafineeritud lemmikutelt üle minna,

5. Vahepala pähklitega

kauss mandleid Pähklid on veel üks Vahemere dieedi põhitoode. Kui haarate peotäie, olgu selleks siis mandlid, india pähklid või pistaatsiapähklid, saate liikvel olles rahuldava suupiste. Üks Nutrition Journali uurimus   näitas, et kui inimesed asendaksid oma tavalised suupisted (küpsised, krõpsud, kreekerid, suupistesegu, teraviljabatoonid) mandlitega, oleks nende toidus vähem tühje kaloreid, lisatud suhkrut ja naatriumi. Lisaks sisaldavad pähklid rohkem kiudaineid ja mineraalaineid, näiteks kaaliumi, kui töödeldud suupisted.

6. Nautige puuvilju magustoiduks

puuviljade kogumik koos Värsked puuviljad on üldiselt hea kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide allikas ning on tervislik viis magusaisu hellitamiseks. Kui see aitab teil rohkem süüa, lisage veidi suhkruga nirisetavaid pirniviile meega või puistake greibile veidi pruuni suhkrut. Hoidke värsked puuviljad kodus nähtaval ja hoidke tükk või paar tööl, et saaksite tervislikku snäkki, kui kõht korisema hakkab. Paljud toidupoed pakuvad eksootilisi puuvilju – proovige igal nädalal uusi puuvilju ja laiendage oma puuviljade silmaringi.

7. Rüüpa (natuke) veini

kaks klaasi punast veini veinipudeli kõrvale Inimesed, kes elavad Vahemere ääres – hispaanlased, itaallased, prantslased, kreeklased ja teised – ei ole teadaolevalt veini võtmisest kõrvale kaldunud, kuid see ei tähenda, et peaksite seda vabal ajal valama. Toitumisspetsialistid ja eksperdid, kes töötasid välja Vahemere dieedi  New England Journal of Medicine’i  uuringu jaoks, soovitasid naistel jääda 3-untsise portsjoni ja meeste 5-untsise portsjoni juurde päevas. Kui lonksate, proovige seda teha koos einega – veelgi parem, kui seda einet jagate lähedastega. Kui olete näljamees, ei tohiks te hakata jooma ainult selle dieedi pärast.

8. Nautige iga suutäit

Vahemere moodi söömine on samamoodi elustiil kui ka dieet. Selle asemel, et televiisori ees einestada, võtke hoogu maha ja istuge koos pere ja sõpradega laua taha, et nautida seda, mida sööte. Lisaks sellele, et te ei naudi oma seltskonda ja toitu, võimaldab aeglaselt söömine häälestuda ka oma keha nälja- ja täiskõhusignaalidele. Olete sobivam süüa seni, kuni olete rahul, kui seni, kuni olete õmblused täis.

• Kuidas kiile püüda
• Kuidas lahendada õpilase probleemset käitumist
• Kuidas parandada lehtpuupõrandat
• Kuidas nahktagi säilitada
• Kuidas lõpetada liiga kena olemine