Painduda või mitte painutada? Ei, mitte teie biitseps – teie selgroog. Meid õpetatakse jõutreeningul tõstma alati lame seljaga. Sellel soovitusel on mõjuv põhjus. Raskete asjade tõstmine, lülisamba koormamine ja painutamine teevad teile tõenäoliselt haiget. Kuid Seriously Strong Trainingis mõtleme palju jõutreeningule ja seame kõik kahtluse alla. Nii et kogu selle küsitlemise ajal avastasime, et lame seljaga kõike tegemine ei pruugi olla parim viis lülisamba kuulikindlaks muutmiseks. Siit tuleb sisse Jeffersoni lokk. Leidsime, et Jeffersoni lokk võib olla suurepärane harjutus selgroo tervise jaoks – kui olete selleks valmis. See on nagu sirge jala tõste, kuid äärmuseni surutud. Ma ei soovita seda harjutust, kui teil on seljavigastus ilma arstiga eelnevalt konsulteerimata. Jefferson Curl on harjutus, mis liigutab kogu teie liikuvat selgroogu alaseljast läbi kaela painutusse ja seejärel sirutusse. See liigutus võib alguses tunduda hirmutav, kuid see on mõistlik, kui mõtleme sellele, kuidas lihased kasvavad ja tugevnevad. Lihase kasvamiseks peate tegema kõikvõimalikke liigutusi.

Kuidas teha Jefferson Curli

Lokkimise tegemiseks seiske vähemalt 12 tolli kõrgusel kastil või pingil, varbad servas puusa laiuses asendis. Saate seda liigutust teha kas kangi või hantlitega, kuid kangi on kõige parem teha, kui töötate kuni ühe. Start tuli. Kõrgest seisvast asendist langetage latt või hantlid aeglaselt jalgade poole, kuid hoidke neid kehale võimalikult lähedal, hoides samal ajal põlvi kergelt kõverdatud. Teie paindlikkus määrab, kui madalale saate minna, kuid soovite jõuda nii kaugele kui võimalik. Alguses võib see olla teie varvaste lähedal, kuid kui saavutate paindlikkuse, peate lati oma jalgade eest ja alt läbima. Sellepärast oletegi kasti peal – et võimaldada seda sügavamat liikumist. Alumises osas hingake täielikult välja, seejärel hingake sisse, enne kui naasete aeglaselt üles, tagades, et latt jääb keha lähedale. Hingamisel võib seljaosa põhjas praguneda. Tundub nagu taevas. See on isegi parem kui kiropraktik. Tehke harjutust aeglaselt ja proovige oma liikumisulatust maksimaalselt kasu saada. Selle mõistmiseks peate võib-olla vaatama allolevat videot ja tegema seda liigutust paar korda. Soovitan teha endast video, et võrrelda seda meie omaga.

Alaseljavalu levinumad põhjused

Alaseljavalu on tavaline ja püsib tavaliselt kauem, kui me sooviksime. Enamasti võib õige jõutreening olla parim vahend. Alaseljavalu põhjuseid on palju, kui see artikkel ei hõlma. Kui soovite alaseljavalu kohta rohkem teada saada, alustage sellest Sam Spinelli artiklist painutatud selgrooga tõstmise kohta. Kaks kõige levinumat valu põhjust, mida ma oma klientidelt näen, on jõud ja rüht .

Nõrkus

Jõupuudus võib tekitada kaitsvat selja pinget ja põhjustada lihasvalu. Lülisammas on õrn struktuur ja selle ümber on toetamiseks palju erinevaid lihasrühmi. Kui selja- ja süvalihastel puudub jõud, suureneb nende pinge, et tekitada jäikus ja pakkuda “kaitset”. Kui olete alati pingul, eriti ühel küljel, võib teie selja lihaste tasakaalustamatus olla.

Kehv kehahoiak

Poos, mida nimetatakse vaagna eesmiseks kaldenurgaks, võib põhjustada alaseljavalu. Vaagna eesmist kaldenurka iseloomustab kaarjas alaselja ja väljaulatuv tagumik. Nii nõrkust kui ka kehahoiakut saab parandada Jeffersoni loki ja korraliku põhitreeninguga. Lubage mul selgitada, kuidas Jeffersoni lokk aitab teie selgroogu kuulikindlaks muuta.

Kuidas me jõudu kogume

Tugevuse suurendamisel on kaks peamist panust. Need on ristlõikeline lihaste pindala (olemasoleva lihase suurus/maht) ja neuraalsed täiustused (teie aju võime nimetatud lihaseid tõhusalt värvata). Tugevuses on palju muid tegureid, kuid need ei jää käesoleva artikli ulatusse. Kui soovite aga rohkem lugeda, on Greg Nuckolsil suurepärane kirjeldus kõigi tugevustegurite kohta ja selle leiate siit. Nii et tugevaks saamiseks võime esile kutsuda hüpertroofia ja parandada oma närvisüsteemi.

Hüpertroofia

Viimased teadusuuringud osutavad kolmele peamisele hüpertroofia (lihaste kasvu) soodustajale: mehaaniline stress, metaboolne stress ja lihaskahjustused. Mehaaniline stress tekib siis, kui koormate lihaseid pingega. Suurem koormus tähendab suuremat mehaanilist pinget. Metaboolne stress tekib siis, kui muudate lihase ainevahetuskeskkonda. See juhtub tavaliselt suurenenud metaboolsete kõrvalsaaduste tõttu, mis tekivad lihaste väsimisel. See kõrvalsaaduste kogunemine on see põletustunne, mis tekib, kui treeningul ebaõnnestub. Lihaskahjustus tekib siis, kui tekitate lihases mikrorebendeid. Seda juhtub igat tüüpi harjutuste puhul, kuid ekstsentriliselt keskendunud liikumine tekitab kõige rohkem kahju. Lisaks peate hüpertroofia maksimeerimiseks liigutama lihasrühma täies ulatuses. Kahjuks ei suuda paljud põhiharjutused alaselja lihaseid laialdaselt liigutada, mis tähendab, et need ei kasva nii palju kui võimalik. Õige jõutreeningu programm sisaldab kõiki neid kolme stressimehhanismi, et maksimeerida lihaste kasvu ja jõu suurenemist. Sest suuremad lihased on tugevamad lihased .

Neuraalsed täiustused

Kui treenite jõutreeningut, mängib teie närvisüsteem jõu suurendamisel olulist rolli. Tugevust parandavad kaks närvisüsteemi täiustust: motoorne juhtimine ja motoorsete üksuste (lihaskiudude) värbamine. Mootori juhtimine paraneb märkimisväärselt, kui alustate jõutreeninguga. Mootori juhtimine on see, kui hästi saate oma lihaseid konkreetse liigutuse sooritamiseks kokku tõmmata. Kui hakkate esimest korda uut harjutust tegema, näete välja nagu vastsündinud hirv, kes proovib kõndida. Isegi ilma lihaste kasvuta muutuksite ikkagi tugevamaks, parandades oma motoorset kontrolli. Mootoriüksuste värbamine parandab teie treenimiskarjääri hilisemat jõudu. Kui jätkate jõutreeningut pikema aja jooksul, suurendab närvisüsteem jõudu, suurendades korraga kokkutõmbuvate lihaskiudude arvu. Seda tehakse mootoriüksuste värbamise suurendamise teel. Motoorne üksus on närvisüsteemi osa, mis innerveerib teatud kogust lihaskiude. Motoorsete üksuste värbamise suurendamine tähendab, et saate teatud lihaskontraktsiooni ajal rohkem lihaskiude kokku tõmmata ja seega tekitada rohkem jõudu.

Tugevuse suurenemine on liikumisspetsiifiline

Jõutreeningul – mis tahes liigutuse korral – on harjutuse sooritamise liigutuste ulatus vahemik, mille jooksul teie lihased närvisüsteemi paranemise tõttu kõige tugevamaks muutuvad. Te saate jõudu juurde väljaspool seda liikumisulatust, kuid tugevuse suurenemine väheneb märkimisväärselt ~15 kraadi võrra kaugemale sellest, kus te liigutuse alustasite ja kus lõpetasite. Kui teeksite isomeetrilise loki, kus hoiate raskust küünarnuki 90-kraadises kõveruses ja treenite seal mõnda aega, saate kõige tugevamaks 90 kraadi juures ja 75-kraadisest kõverusest kuni 105 kraadini. paindest. Kui rakendame seda mõtlemist selgroole, näeme, et südamiku ja lülisamba treenimine lihtsalt “neutraalses” asendis on suurepärane viis selles “neutraalses” asendis tugevaks saada. Aga mis juhtub, kui võtate midagi välja väljaspool neutraalset? Või end kõveraks keerata, et hommikul voodist tõusta? Või istuda terve päeva ümara seljaga laua taga? Sageli tekib vigastus siis, kui olete kõige haavatavamas asendis ega pööra tähelepanu. Kuid mõnikord võivad vigastused juhtuda isegi siis, kui ületate oma piirid. Selle tõenäosuse vähendamiseks peate olema tugev paljudel erinevatel positsioonidel. Jeffersoni lokk võib selles aidata.

Jefferson Curli edenemine

Kui olete valmis Jeffersoni lokke tegema, peate teadma, kuidas seda hoolikalt edasi teha. Nagu alguses mainisin, alustage väga madalate koormustega. Alustage tüübli või PVC toruga, kui teete seda esimest korda soojendamiseks. Lihtsalt tunnetage, kuidas teie keha sellele ulatuslikule liigutusvahemikule reageerib, ja seejärel hakake aeglaselt lisama kergeid raskusi. Pidage meeles, et treenite oma selgroogu selle kõige nõrgemas asendis. Seetõttu pole vaja suuri koormusi. Soovitan tõsta oma kaalu mitte rohkem kui 5 naela korraga. See harjutus on seotud liikumise kvaliteediga. See harjutus on soovitatav vigastuste vältimiseks. Nii et ärge laske sellel halba teha, kuna arenesite liiga kiiresti. Pidage meeles, et seljavalu on mitmekülgne. Kuid tugev olemine on suurepärane viis oma aluste katmiseks. Saage tugevamaks igas asendis ja kasutage Jeffersoni loki eeliseid. Isegi kui teie valu paraneb ja muutute tugevamaks, veenduge, et teil on tasakaalu ja jõu säilitamiseks kindel põhitreeningprogramm. Tõsine juhend põhi- ja kõhulihaste treenimiseks

Keith Hansen

Keith oli keskkoolis üleriigiline maadleja ja 2007. aastal riputas singli üles, et osaleda Florida osariigi ülikoolis ärijuhtimise bakalaureuseõppes. Ta ei olnud tol ajal kindel, millises valdkonnas ta tahtis olla, kuid mõistis peagi pärast 2011. aasta kooli lõpetamist, et fitness on tema elus alatine tegevusala. Keith asus õppima personaaltreeneriks ja pälvis 2013. aastal National Strength and Conditioning Associationi personaaltreeneri sertifikaadi. Pärast lühikest tööaega suure jõusaali treenerina mõistis ta, et tahab tuua Tallahasseesse midagi muud. Keith võistleb jõutõstmises, olümpiatõstmises ja Crossfitis. Lülisammas on segmenteeritud struktuur (täpsemalt 33 luud, mis ulatuvad lülisambast kuni sabaluu piirkonnani), mida eraldavad kettad, kiudkoed, vedelik ja tuhanded närvirakud. Lülisammas mängib keskset rolli kogu inimese liikumises, seal on toetavad side- ja lihaskoed, mis stabiliseerivad kahjulikke nihke- ja pöörlemisjõude, mis võivad põhjustada ketta ja närvirakkude vigastusi. Enamiku tõstjate, jõutõstjate ja funktsionaalse fitnessi sportlaste jaoks on lülisamba painutamise, liigse pikenemise ja pöörlemise (nihkejõud) minimeerimine ülimalt oluline, eriti koormuse korral. Jefferson Curli on nähtud tõstjate, jõutõstjate ja võistlusvõimlejate treenimisel (samuti üldvormis ja treeningutel), kuid paljudel treeneritel ja arstidel on vastandlikud vaatenurgad (ja uuringud), mis näitavad selle posteriori rakendamise poolt ja vastu. pikendab ja potentsiaalselt tugevdab liikumist. Selles artiklis heidame valgust Jefferson Curli kasutamise poolt ja vastu ning kas sportlane peaks neid sooritama.

Kas peaksite neid tegema?

Jefferson Curl on tugevdav ja pikendav liigutus tagumisele ahelale, täpsemalt lülisambale ja tugikudedele ja lihastele, samuti reielihastele. Erinevalt tere hommikust, Rumeenia surnud tõstest ja muudest tagumistest ketiliigutustest tugevdab Jefferson Curl spetsiifiliselt segmenteeritud selgroo painutamist kogu liikumisulatusega, mitte neutraalse seljaga liikumisega. Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika professor ja juhtiv lülisamba biomehaanika teadur dr Stuart McGill on dokumenteerinud, et enamik lülisamba vigastustest tekivad kas painde- või pöörlemisasendis, eriti koormuse all . Tema uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks (välja arvatud mõned tippsportlased, kes peavad spordist lähtuvalt funktsioneerimiseks lülisamba terviklikkuse eest kihla vedama) ei pruugi liigne treenimine ja lülisamba pikendamine või lülisamba paindumine olla üldise tervise ja sportliku soorituse jaoks parim valik. Sellegipoolest vaatame mõnda konkreetset spordiala, milles Jefferson Curls võib või võidakse soovitada.

Ametlik võimlemine / akrobaatika

Sageli võimlemise ja akrobaatika treeningprogrammides nähtud Jefferson Curli kasutatakse lülisamba pikendamiseks ja tugevdamiseks, eriti lülisamba painutamisel. Spordialale omasetest nõudmistest lähtuvalt on treenerid ja sportlased, nagu näiteks Christopher Sommers võimlemiskehadest, treeninud võimlejaid sellel käigul juba aastaid. Vastuseks sellele märkis dr McGill, et kuigi see on vastuolus tema järeldustega lülisamba tervise ja terviklikkuse kohta, võib spordi loomupärane nõudlus õigustada Jefferson Curli, mõistes, et treenerid ja sportlased võivad kahjustada selgroo tervist ja terviklikkust. kudesid , millel võivad olla pikaajalised tagajärjed. Sellegipoolest on võimlemisega tegelevate sportlaste jaoks reie ja selja painduvus eliittaseme jaoks vajalik, mistõttu on see harjutus potentsiaalselt tõhus paindlikkuse ja liikumisulatuse suurendamisel.

Jõu- ja jõuspordialad

Kuigi seda on näha mõnes tõste- ja jõutõstmisprogrammis, võib see liikumine kaasa tuua mõningaid potentsiaalseid riske ja mõningaid eeliseid. Podcastis käsitles dr McGill (keerdumine 51:41 minutini) konkreetselt Jefferson Curlsi ja riske, mida need võivad sportlastele (v.a võimlejatele) kujutada, järeldades, et riskid kaaluvad üles kasu. Vigastuste ennetamise huvides on dr McGilli uuringud näidanud, et sportlased on kõige altid vigastustele painutatud ja pööratud asendites, tehes koormatud liigutusi, mis tugevdavad lülisamba painde pikenemist ja suurendamist, mis võib pikas perspektiivis kahjustada . Lisaks, kuigi paljud sportlased tunnevad end hästi pärast esialgset venitust ja ägedat reaktsiooni venitusrefleksile liikumisel, võivad lülisamba sidekudede kahjustused põhjustada edaspidises lülisamba tervisele kahjulikku mõju. Vastupidi, paljudel spordialadel, näiteks jõumehe- ja kontaktspordialadel, on sportlastel liikumine ja tõstmine painutatud selgrooga, mistõttu on selle harjutuse rakendamine vaieldamatult spordispetsiifiline. Paljud treenerid ja sportlased tunnevad, et õiget liikuvust ja jõudu tuleb näitlikustada KÕIKE liigutustega (selleks on tingitud sportlase spetsiifilised vajadused, näiteks võimleja versus jõumees). Individuaalsed vajadused ja kaalutlused võivad muuta selle elujõuliseks paindlikuks ja pikendavaks harjutuseks.

Funktsionaalne fitness

Sarnaselt jõu- ja jõusportlastega seab dr McGill kahtluse alla lülisamba painde tugevdamise üldise kasu enamiku inimeste puhul. Üldiselt kogevad paljud inimesed kogu igapäevaelus liigset lülisamba paindumist (istuvad arvuti ees, mobiiltelefonid, autoga sõitmine, halb rüht jne), mistõttu on Jefferson Curl üleliigne ja potentsiaalselt määrav treening. Pigem peaksid treenerid ja sportlased keskenduma puusadele ja rindkere liikuvusele, parandades lülisamba düsfunktsioone, mitte neid tugevdama.

Jätka ettevaatlikult

Kui treenerid ja sportlased otsustavad Jefferson Curli treenimisega edasi minna, on soovitatav olla ettevaatlik. Lisaks tuleks arvesse võtta järgmisi juhiseid:

1. Alustage kehakaalust ja suurendage seda väga väikeste sammudega, kui üldse. Selle harjutuse eesmärk ei ole maksimaalne jõud, pigem kontrollitud liigutuste ulatus ja piiratud asendi tugevus, kudede kohanemine ja kontrollitud liikuvus. Kui see on valitud, olge seljaaju paindumisel koormatud liigutuste tegemisel ettevaatlik.
2. Lõpetage, kui teil on valu . Kui selle liigutuse mis tahes aspektis on valu või ebamugavustunne (kas koormatud või keharaskusega), lõpetage. See võib olla hoiatusmärk, mis võib põhjustada tõsiseid ja/või närivaid vigastusi
3. Tehke oma uurimistööd . Nagu enamiku harjutuste puhul, on alati omased riskid. Kuigi see artikkel võtab kokku dr Stuart McGilli seisukohad ja järeldused, on mõned tõlgendused minu omad. Kuna ma ei ole lülisamba spetsialist, on need seisukohad ja vaatenurgad sõnastatud minu teadmiste, hariduse ja uurimistöö põhjal. Treenerid ja sportlased peavad tegema otsuseid vastavalt oma võimetele, mitte lootma 100% teiste seisukohtadele.

Kuidas teha Jefferson Curl

Juhul, kui treenerid ja sportlased soovivad seda Jefferson Curli rakendada vormistatud treeningprogrammi, õige tehnika, minimaalse koormuse ja kontrolli raames, on vigastusohu minimeerimiseks ülimalt oluline. Allpool on õpetusvideo selle kohta, kuidas Jefferson Curli õigesti teha. Oluline on märkida, et treenerid ja sportlased peaksid enne sooritamist tutvuma ülaltoodud juhistega, kui nad leiavad, et see harjutus on nende lõppeesmärkide jaoks õigustatud.

Viimased Mõtted

Jefferson Curl on enamiku sportlaste jaoks vastuoluline harjutus, mille uuringud ja tegelikud näited näitavad nii poolt- kui ka vastulauseid nende kasutamisele liikuvus- ja tugevdamisprogrammides. Tõstja eesmärkide kindlaksmääramisel peaksid treenerid ja sportlased leidma aega, et kaaluda võimalikke riske ja otsida alternatiivseid harjutusi, et riske minimeerida, kui nad nii valivad. Toimetajate märkus: see artikkel on väljaanne. Siin väljendatud seisukohad on autorid ja ei pruugi kajastada BarBendi seisukohti. Väited, väited, arvamused ja tsitaadid on pärit ainult autorilt. Esiletõstetud pilt: @logeil Instagramis Jefferson Curls on osa 1. taseme plaanist, mis on üks meie kõigi aegade enimmüüdud tooteid.
Kui mõtlete raskustega treenimisele, siis mis teile meelde tuleb? Enamik inimesi seostab raskusi jõutreeninguga, kuid raskustel on ka teine ​​(sageli tähelepanuta jäetud!) kasutusala. Gymnastic Strength Training® sportlased kasutavad liikuvuse suurendamiseks raskusi. Need kaalutud harjutused aitavad suurendada paindlikkust ja tugevust kõigis liikumisvahemikes. See aitab vältida vigastusi ja suurendab liikumisvabadust! Kõige populaarsem GymFitTV kaalutud liikuvusharjutus on Jefferson Curl. Liikmed armastavad seda, sest see leevendab pingeid nende selgroo, jalgade ja õlgade kaudu. Nad ei uskunud kunagi, et pärast aastatepikkust lauapatrulli on võimalik saavutada muljetavaldavat paindlikkust!

Näpunäiteid edu saavutamiseks

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed ka alaselja lihaste pingul. See on enamasti tingitud liigsest istumisest! Kuna enamik meist on pingul, kuid alaseljas puudub piisav jõud, peab keskmine Jefferson Curli prooviv täiskasvanu olema ettevaatlik. Võtke arvesse järgmisi olulisi näpunäiteid selle liikumise jaoks:

• Alustamiseks kasutage kerget raskust. Täiskasvanutel piisab sageli nii kergest kui 5 naelast, et tugevdada seljas jõudu ja liikuvust.
• Jefferson Curlsi sooritades ei tohiks olla valu . Kui see on olemas, lõpetage valuprobleem ja lahendage see enne selle harjutuse treenimist.

Vigastuste vältimiseks kasutage mõõdukat lähenemist. See aitab teil aja jooksul edasi areneda. Treenite iga päev selleks, et olla pidurdamatu, nii et veenduge, et saate homme treenimist jätkata!

Kuidas teha Jefferson Curl

Neid näpunäiteid silmas pidades seiske stabiilsel kõrgel pinnal, nagu kast, pink või paks matt. Hoidke raskust oma kätes. Kasutage kangi, hantlit, kettlebelli või mõnda muud saadaolevat raskust. Püsti püsti, jalad sirged ja koos. Alustage liikumist, surudes lõua rinnale. Seejärel jätkake aeglaselt ühe selgroolüli korraga ümardamist. Tundke kõverdumise ajal, kuidas raskus “tõmbab” teid põranda poole madalamale. Püsige jalgadel tasakaalus, et vältida tahapoole kaldumist. Puusadega tahapoole toetudes väheneb venitus. Kogu teie selgrool peaks allosas olema üks ühtlane kõver. Kasutage oma alaselja tasaseima koha leidmiseks partnerit või videot. Seejärel keskenduge naba tõmbamisele selgroo sisse. Mõelge sellele, kui proovite oma kõhtu reitele asetada. Ärge unustage hingata kogu liikumise ajal. Vajutage nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal jalad täielikult kinni. Pöörake liigutus tagasi, keerates selgroo lahti, alustades kõigepealt alaseljast. Hoidke lõug kogu aeg rinnal. Kui seisate terve tee püsti, sirutage lõpuks kael sirgeks. Korda korduste jaoks Jefferson Curli. Nautige venitust reielihastes, tuharalihastes, nimmepiirkonnas ja isegi madalates lõksudes!

Teie liikuvuse edendamine

Kui Jefferson Curl on teie treeningutes tavaline, on aeg kaalu lisada. Pidage meeles, et te ei saa oma liikuvust nii intensiivselt treenida kui konditsioneerimist. Teie sidekoe ja uute liikumisulatustega kohanemine võtab kauem aega. Seega olge Jefferson Curli edusammudega kannatlik, et vältida ülekoormusvigastusi. Eesmärk on iga 2–3 kuu järel lisada sellele liikumisele 5–10 naela. Nüüd, kui teate selle kaalutud liikuvuse läbi ja lõhki, kasutage seda oma treeningutes vähemalt kord nädalas, et näha positiivseid muutusi. Sellel puuril on mõned tõsised eelised. Jefferson Curl toodab:

• Reielihaste paindlikkus.
• Tugevus teie tagumises ahelas.
• Liikumisvõimalused selgroos.
• Tugev, elastne ja liikuv keha.

Kaalutud liikuvus muudab teie treeningrutiini mängu. Jefferson Curl annab kogu kehale jõudu ja liikuvust. Kas suudate mõelda igapäevasele sportlasele täiuslikumat harjutust?

• Kuidas saada suuremaid rindu ilma operatsioonita
• Kuidas valmistuda maovähendusoperatsiooniks
• Kuidas prillidest läätsi välja võtta
• Kuidas valida õiget ujumistrikoo (poisid)
• Kuidas kasutada aloe verat happe refluksi raviks